便秘 解消 レシピ。 【栄養士が教える】すぐに便秘解消の食べ物/即効性ランキング

食品乾燥機で作るおすすめ便秘解消レシピ!今度こそダイエット成功

便秘 解消 レシピ

便秘には急性と慢性があります。 環境の変化などが原因で起こる急性の便秘は、その状況に慣れれば治るので大きな問題にはなりませんが、慢性の便秘は主に食生活や生活習慣に原因があるので、様々な心身のトラブルを招きます。 慢性型便秘の要因のひとつが、筋力の低下や筋肉をうまく使えていないこと。 「出す力」が弱くなってしまっているのです。 そこで、ここでは排便に必要な力を取り戻すために、効果的なストレッチとツボ刺激を紹介します。 どちらも、毎日寝る前などに15分続ければ効果が望める対処法です。 便秘は男性よりも女性に多い症状で、「日本人の女性は2人に1人が便秘」という報告もあるほど。 とくに妊娠中は便秘に悩む女性が多いので、「妊婦用のストレッチ&マッサージ」もラインナップしました。 目次 1-1. 快便の3つの条件 1-2. 排便しやすいトイレ姿勢 1-3. 腸腰筋のストレッチ 2-2. 腸もみと腰のストレッチ 2-3. 脇を伸ばすストレッチ 2-4. 上体を曲げるストレッチ 2-5. 妊婦用の便秘解消ストレッチ&マッサージ 3-1. 便秘に効くお腹のツボ 3-2. 便秘に効く背中のツボ 3-3. 便秘に効く手のツボ 3-4. 便秘に効く足のツボ 1. 排便のしくみ 口から食べたものは、食道、胃、小腸などで消化吸収のプロセスを経て、7~10時間程度で大腸までやってきます。 長さが1. 5mほどある大腸では、15~20時間かけて小腸で吸収されなかった水分を吸収し、肛門に近い直腸に便が溜まると、その刺激が便意となります。 通常は便意をもよおすと、トイレに行って排便をすることになるのですが、ここで行う「排便」という行為のしくみを考えてみましょう。 1-1. 快便の3つの条件 良い便とは大人の場合、やわらかすぎず硬すぎず、するするとバナナ2本程度の便が出ることといわれます。 こうした快便には、3つの条件があります。 腸内環境を整える「腸活」が注目されているのは、腸の周囲には神経細胞が集まって脳とダイレクトにつながっているから。 心身の健康を維持するためには腸内環境を整えることが重要で、ほどよい硬さの便はそのバロメーターでもあるのです。 便意をもよおすと、脳からの指令で肛門を締めている恥骨直腸筋などがゆるむことにより、肛門が開いて排便の準備が整うのです。 いきんでいてもただしく腹圧がかけられない理由は、筋肉の衰えや、筋肉を上手く使えていないこと。 肛門をゆるめて腹圧を正しくかけられるようにするのが、この記事の目的です。 1-2. 排便しやすいトイレ姿勢 日本人の直腸は肛門に対してまっすぐではなく曲がっており、この状態の自然な解決策として和式トイレの形態ができたといわれています。 ですから日本人にとって、洋式トイレの体勢は排便しやすいとはいえないのです。 しかし、洋式トイレでも、少し姿勢を変えるだけでスムーズな排便ができるようになります。 ポイントは、便器に座ったときに上体と太ももが30度の角度になっていること。 上体を前に倒すか、足の下に踏み台を用意することで、この姿勢をつくることができます。 1-3. 排便に使う5つの筋肉 快便のためにケアしたい筋肉は5つ。 すべて体幹筋やインナーマッスルと呼ばれる深層にある筋肉で、排便のときには連携して働きます。 体中にあるすべての筋肉は、動かさないとだんだん硬くなっていきます。 これら5つの筋肉が硬くなるとスムーズな排便ができなくなり、老化によっても筋肉は硬くなるので、高齢者には便秘が多くなるのです。 今、この腸腰筋が注目されているのですが、なぜかといえば、腸腰筋にかぶさるようにして腸があるからです。 腸腰筋を動かすと腸に刺激が加わって収縮運動を助け、腸腰筋が硬くなれば、腸の動きを妨げてしまうのです。 収縮すると横隔膜が下がって、腹圧がかかります。 腹圧を維持したり、内臓の位置を保ったりするのに重要な役割を果たしています。 肛門や尿道を締める働きもあります。 背筋の曲げ伸ばし、背中をねじる動きなどにも重要な役割を果たします。 便秘を解消するストレッチ 腸の収縮運動を「ぜん動運動」と呼びますが、このぜん動運動を活性化するために、1日10分間のウォーキングが有効だといわれていいます。 現代人に便秘や大腸がんが増えたのは、デスクワークなど動かない仕事が増えて、運動不足になっていることが最大の原因。 運動習慣を維持することで、便秘が改善できる人はとても多いということです。 軽い有酸素運動とともに、便秘の解消にとても効果的なのが、体幹筋を伸ばしてほぐすストレッチ運動。 ストレッチの基本は、筋肉の両端の付着部どうしを引き離すように意識することと、30秒程度は伸ばすことです。 2~3秒伸ばしただけでは、筋肉は緩みません。 前項で紹介した5つの筋肉を意識して伸ばしましょう。 2-1. 腸腰筋のストレッチ 腸腰筋のストレッチは、ヒザ立ち位と寝た状態で行う2つの方法があります。 両手は右ヒザの上に置き、おへそを前に着きだすようなイメージで、上体を垂直に保つことがポイント。 この姿勢で30秒腸腰筋を伸ばしたら、左右をかえて同様に30秒。 仰向けに寝た状態で、左脚はまっすぐ伸ばしたまま、右ヒザを上げて両手で深く抱え込みます。 反対側も同様に。 2-2. 腸もみと腰のストレッチ 腸は筋肉で構成されているので、もんでマッサージすることによって血流を改善し、腸の動きをよくすることができます。 これが、「腸もみ」や「腸マッサージ」と呼ばれるもので、お腹や腰の筋肉をストレッチしてから行います。 両手をおへその両側あたりに置き、鼻から息を吸ってお腹をふくらまします。 次に、口から息を吐きながらお腹をへこませるようにして息を吐き切り、10回繰り返しましょう。 次に、腰回りの筋肉を緩めるために、両ヒザを立てて、そろえた状態で左右交互にゆっくり倒します。 両手は、自然に開いて床につけておきます。 30秒ずつ、3往復繰り返しましょう。 次に、下になっている方の手の指先で圧を加えながら、大腸のポイントを5カ所押さえます。 圧迫する場所は、盲腸があるとされる「右の腰骨の内側」、大腸が上がってカーブする「右肋骨の下」、センターに移って「みぞおちから指3~4本下」、大腸が下に曲がる「左肋骨の下」、便が溜まりやすいS字結腸がある「左腰骨の内側」です。 2-3. 脇を伸ばすストレッチ 椅子に深く座って上体を垂直に保ち、身体の前方に両手を伸ばして指を組みます。 そのまま、両腕を頭上まで上げて脇の下の体側部を伸ばします。 両側の体側部が気持ちよく伸びたら、両手を戻します。 呼吸は止めずに行いましょう。 体側部の筋肉が硬くなっていると、全身の筋肉に影響し、腹圧をうまくかけられなくなります。 2-4. 上体を曲げるストレッチ 椅子に座ったままの姿勢で足を肩幅に開き、正面を向いて背筋を伸ばします。 右腕をやや後方から上げて、上体をゆっくり左に倒し、左手は床に伸ばします。 右の体側がしっかり伸びて、左の体側が縮んでいる状態でゆっくり呼吸。 身体をゆっくりもとの姿勢に戻したら、反対側も同様に。 普段はあまりしない動きなので、ムリに身体を曲げないようにしましょう。 2-5. 妊婦用の便秘解消ストレッチ&マッサージ 妊娠期は一般的に、4カ月までの「妊娠初期」、5~7カ月の「妊娠中期」、8~10カ月の「妊娠後期」と分けられますが、身体の状態が変わるので、そのときどきに応じたケアが必要とされます。 便秘の症状が重くなるのは、妊娠初期の最後となる13~15週の胎盤期です。 この時期は、優しい腸マッサージが効果的。 仰向けに寝て、お尻の筋肉をきゅっと引き締めます。 右手のひらを右肋骨の下に置き、左へと移動、恥骨のあたりまで移動、元の位置へという3角形をゆっくりと描きながら5周ほどさすります。 次に、大腸もみの要領で両手を重ね、ウエストラインを右から左へと5等分して、やや上方に向けて押し込みます。 やわらかい床で、肩幅よりやや狭いくらいにヒザ開いてヒザ立ちになります。 両手を後方に回して重ね、手のひらでお尻の真ん中を押します。 このとき、背筋を伸ばし、骨盤を立てるようにして肛門を締め、おしっこを止めるようなイメージで骨盤底筋を軽く押すのがポイント 10秒キープしたら、10秒休みながら4回繰り返します。 子宮に負担をかけずに腹圧をかける運動を行います。 椅子に座って両ヒザを合わせ、手のひらを胸の前で合掌して親指を胸にくっつけます。 その姿勢で鼻から十分に息を吸い込み、顔は正面を向いたまま、口から息を吐きながらゆっくりと上体を左にひねります。 次に息を吸いながら姿勢をもとに戻し、息を吐きながら右にゆっくりとひねります。 これを5セット繰り返しましょう。 便秘を解消するツボ 東洋医学のツボ治療は、身体中に張り巡らされていて、気が流れる通路である経絡のところどころにあるポイントを刺激することによって、気の流れを改善するものです。 科学的にいえば、血液やリンパの流れを改善して身体を健康な状態に戻すもの。 便秘の解消には、やはり腸の動きを活発にすることが目的となります。 ツボは、身体の中心線にあるもの以外は左右両側にあり、各ツボの位置は、500円硬貨程度の大きさで個人差があります。 押してみて、痛みのあるところや硬くなっているところを探ってみてください。 親指か、人差し指から薬指の腹でグーっと押し込み、痛くなる手前でゆっくりと力を緩めます。 3-1. 乳頭から下りるラインとおへその横ラインが交わる点から指1本分下にあります。 人差し指、中指、薬指をそろえて中指の腹がツボに当たるようにし、もう一方の手をそえてもむように圧迫してください。 位置は、おへその両側、指2本のところ。 腹部は指を立てて強く押すのは避け、腹結と同じように人差し指、中指、薬指をそろえて中指の腹がツボに当たるようにし、もう一方の手をそえてもむように圧迫します。 3-2. 肝兪、脾兪、腎兪、足三里の4つのツボは、基本調整点と呼ばれ、あらゆるツボ治療に加えることがすすめられています。 左右の肩甲骨の下を結んだラインが背骨と交わるところが第7胸椎と第8胸椎の間にあたるのですが、肝兪の位置は第9胸椎の少し下から左右へ指2本のところ。 背中のツボは、ツボ押しグッズやマッサージ機などを使いましょう。 消化器官の働きを活発にします。 腎臓は、東洋医学では生まれながらにして生命の宿るところとされ、身体のあらゆる機能の調整を円滑にする効果があるツボです。 位置は、脾兪のさらに下、胸椎が12本で終わり、そこからはじまる5つの腰椎のうち第2腰椎と第3腰椎の間から左右へ指2本分。 腎兪はウエストラインにあるので、両手を後ろに回して親指の腹で押すことができるでしょう。 腰を左右にひねりながら圧迫すると効果的です。 位置は腎兪の下、骨盤の上部である腸骨の左右を結んだラインの、第4腰椎から左右に指2本分のところ。 3-3. 「神」という字がつくツボには心が宿るとされ、自律神経のバランスを整える効果もあります。 位置は、手のひらを上に向け、手首のシワの、小指側の端になります。 手の甲部、親指と人差し指の付け根にあるV字型のくぼみにあります。 押すとしびれるような感覚があるところです。 3-4. 位置は、脚の外側、ヒザから指4本ほど下がったところ。 ヒザ下の前側の骨と、外側の骨の間にある少しくぼんだところで、押すとしびれるような感覚があります。 むくみにも効果があります。 足の第2指の先端、爪の外側部分にあります。 まとめ 便秘解消のストレッチやツボ刺激には、即効性のあるものもありますが、慢性的な便秘に対しては、習慣化して毎日続けることが大事。 慢性的な便秘は、食生活を見直すことも同時に行う必要があります。 2種類の食物繊維や、乳酸菌などを多く含む発酵食品の摂取が欠かせません。 便秘を解消するレシピについては、別記事にて解説しておりますので、ぜひそちらもご覧ください。 【参考資料】 ・『うんトレ』 神山剛一 著 方丈社 2019年 ・『図解入門 便秘と腸の基本としくみ』 坂井正宙 著 秀和システム 2016年 ・『妊婦マッサージ』 山田光敏 著 PHP研究所 2012年 ・『ビジュアル版 爽快ツボ刺激法』 良導絡研究所 編 講談社 2009年.

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便秘を解消する食べ物は?おすすめ下腹ぺたんこレシピ♪

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関連記事 1.便秘解消に効果のある食品とは? まず始めに、便秘解消に効果のある食材や料理をご紹介します。 意外とたくさんあるんですよ。 1-1.食物繊維を多く含む食品 便秘解消に効果のある食材といえば、真っ先に食物繊維を思い浮かべる人は多いでしょう。 食物繊維は便を柔らかくする効果のある「水溶性食物繊維」と、水分を吸って腸の中で膨らむ「不溶性食物繊維」があります。 水溶性食物繊維は海藻やこんにゃく、くだものに、不溶性食物繊維は野菜やいも類、大豆などに多く含まれているのです。 どちらも便秘解消に効果的ですが、不溶性食物繊維は腸内の水分を吸い取ってしまうので便が硬くなることがあります。 理想は不溶性食物繊維6に対して、水溶性食物繊維を4の割合で取るとよいでしょう。 1-2.乳酸菌を多く含む食品 腸内にはたくさんの細菌がいます。 その中でも、腸の動きを活性化させ便通をスムーズにしてくれる菌の総称を「善玉菌」というのです。 乳酸菌はそんな善玉菌のエサになるため、乳酸菌を多く含む食品を食べると便秘が解消しやすくなります。 乳酸菌を多く含む食品というとヨーグルトが有名ですが、その他にも味噌や納豆、チーズなどの発酵食品に乳酸菌はたくさん含まれているのです。 1-3.油と水分 ダイエットをしている方の中には、できるだけ油を取らないように気をつけている人も多いでしょう。 しかし、油は便の滑りをよくする働きがあります。 また、水分が不足すると便が硬くなり、出にくくなるのです。 食事の際にスープや味噌汁などの汁ものを添えると、効率的に水分を取れます。 関連記事 2.便秘解消に効果がある料理とは? では、便秘解消に効果がある料理とはどのようなものでしょうか? この項ではそのレシピや、いつものメニューに便秘解消効果を加える工夫をご紹介します。 2-1.組み合わせで効果をアップさせよう 食物繊維や乳酸菌を多く含む食品は、それだけでも便秘解消があります。 しかし、これらの食品を組み合わせることで味の幅が広がり、便秘解消効果もアップするのです。 一例をあげると• ヨーグルトに果物やきなこ、オールブランなどのシリアルを入れる• サツマイモやジャガイモ、わかめ(海藻)などをみそ汁に入れる• 納豆にノリとキムチを入れる などです。 これならば料理に不慣れな方でも簡単に作れますね。 特に味噌汁は、食物繊維を含む野菜やキノコ類と乳酸菌を含む味噌が同時に取れて栄養価も高いです。 また、作り置きもできますので冷蔵庫に野菜が中途半端に余った場合は、具だくさんの味噌汁を作ってみましょう。 2-2.簡単にできる便秘解消効果のあるレシピとは? 納豆アボカド アボカド1個には、ゴボウ1本と同じくらいの食物繊維が含まれています。 また、皮をむけばすぐに食べられますので調理も簡単。 さらに、納豆は乳酸菌が豊富で大豆には食物繊維も含まれています。 これを組み合わせて食べれば便秘解消効果は抜群でしょう。 レシピ: しいたけとこんにゃくのピリ辛 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が同時に取れるレシピです。 また、しいたけもこんにゃくもカロリーがほとんどありません。 油を使っていませんから、ダイエットをしている方にもピッタリです。 お酒のおつまみにしても良いでしょう。 レシピ: きな粉バナナ こちらも水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が同時に取れます。 しかも甘くておいしいので、子供のおやつにもピッタリ。 これにヨーグルトを加えると、乳酸菌も同時に取れてさらに便秘解消の効果が高まるでしょう。 乳酸菌で腸の中の善玉菌を増やし油分で便の通りをよくするので、便秘解消には大変効果的でしょう。 レシピ: 関連記事 3.食事以外で便秘を解消する方法 では最後に、食事以外で便秘を解消する方法をいくつかご紹介します。 食事と一緒に試してみてください。 3-1.運動 便秘解消には運動も効果的です。 特に腹筋を鍛えると腸が持ち上がり、動きが活発になります。 「腹筋を鍛える運動」というと、横になって状態を起こす運動をイメージする方も多いでしょう。 しかし、ただ歩くだけでも腹筋は鍛えられます。 便秘解消メニューを食べた後に30分ほどウォーキングをすれば、より効果があるでしょう。 3-2.マッサージ お腹をのの字にマッサージすると、腸の動きが活発になります。 なんとなくお腹が張ってつらい時は、手のひらを腹部に当てておへそを中心に少し強めにマッサージしてみましょう。 腸が動いて楽になる場合もあります。 ただし、食事をしたすぐ後に行うと胃に負担がかかるので、食事後は1時間以上間をおいてマッサージしてください。 3-3.つらい便秘には薬を使うことも大切 しかし、食事や運動だけで解消しない便秘もあります。 特に何日も続いた頑固な便秘の時は、便の中の水分が抜けて固くなっている場合が多いです。 いくら水分や食物繊維をとっても、柔らかくするには限度があるでしょう。 便秘が何日も続いてつらい場合は、まず薬の助けを借りて便を出してから食生活や生活習慣を整えてください。 「便秘薬を使うと、習慣になりそうで怖い」という方もいますが、長期間毎日飲み続けない限り習慣になることはありません。 また、赤ちゃんでも使える便秘薬やお腹が痛くなりにくい便秘薬もありますので、使いやすいものを選びましょう。 妊娠中の便秘の場合は、医師に相談すれば便秘薬を処方してもらえます。 用法と用量を守って正しく使ってください。 3-4.こんな便秘は要注意• 特に心当たりがないのに、急に便秘になった• 便は出るが細くて時折血が混じる といった場合は、病気が疑われます。 至急病院で診察を受けてください。 最近は食生活の欧米化が原因で大腸がんになる人が増えています。 大腸がんは早期発見 早期治療をするほど治りやすいので、異常を感じたらすぐに病院で検査を受けることが大切です。

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