デッド リフト 部位。 デッドリフトで効果がある部位・種類で効果がある部位が変化する

デッドリフトで持ち上げれる平均重量!男女体重別に解説

デッド リフト 部位

背中を鍛えるといったら懸垂に並びデッドリフトは欠かすことのできない種目の一つです。 デッドリフトはベンチプレス、スクワットと並ぶ筋トレの「ビッグ3」と言われる種目です。 なぜ「ビッグ3」と呼ばれるかしっていますか? それはこの3つの種目が 体の主要な部分を強い刺激で鍛えられためで、初心者であればこの3種目だけやれば筋トレとしては十分だと言われているくらいの種目だからです。 それくらいビック3はおすすめの種目です。 しかし、デッドリフトは3種目の中ではもっともやり方がわからないという人が多く、やらない人も多い種目でもあります。 それに、ただしっかりとしたフォームを最初に身につけないと腰を痛めてしまう種目でもあります。 今回はそんなビック3の中でも特に注意点が多い デッドリフトに焦点を当てて、正しいフォームややり方、腰を痛めない方法などを解説をしていきます。 これから筋トレを始める人やデッドリフトのやり方を知りたい人は参考にしてみてください。 まずはバーベルの重さを調整。 (あまり重すぎると腰を痛めるので最初は軽いものからスタート)• バーベルを握る幅は足幅より少し広いくらいにする。 足は肩幅程度に開き、顔は正面を向いたままにする。 背中を丸めないように胸を張りって膝を曲げながら おしりを突き出すようにする。 バーベルは足の真ん中くらいから持ち上げるようにする。 そのまま肩甲骨を引き寄せるイメージでアーチをに描くように上体を起こしていく。 膝を伸ばしてバーを持ち上げきったら 肩を後ろに引いて肩甲骨を寄せるイメージでフィニッシュ• 同じ軌道で床すれすれまでおろす。 以上を繰り返します。 床引きデッドリフトのメリットと注意点やポイント デッドリフトで1番重要なのは• 下ろす時はなるべくゆっくりと• 軌道は体を沿わせるように• フォームが固まるまで重い重量は持たない• リストストラップは必要に応じて買う この4つです。 下ろす時はなるべくゆっくりと 下に下す際はなるべく ゆっくりと下ろすようにしてください。 なるべくというのは、無理にゆっくり下ろしてしまうと腰を痛める可能性があるからです。 軌道は体を沿わせるように 上下する際の軌道ですが、 体に沿わすように上下することを心がけてください。 体から離すと自然と背中や腰が曲がってしまい、腰を痛める原因になってしまいます。 下す際に体から離れてしまいがちなので、気を付けましょう。 フォームが固まるまで重い重量は持たない デッドリフトはかなり重い重さでもできる場合が多いので、どんどんと重量を増やしてしまいがちですが、フォームがきちんと固まるまで重い重量でやるのはやめてください。 やり過ぎて腰を痛める人が非常に多い種目なので気を付けましょう。 リストストラップは必要に応じて買う 持ちかたは基本は オルタネイトグリップで持つことが多いですが、 オーバーグリップでも問題はないのでやりずらい場合はそっちでも大丈夫です。 また、フォームが固まり重い重量で挑戦する場合は リストストラップが必要になってきます。 リストストラップとは引っ張るタイプの筋トレをする際にバーと手を固定するトレーニンググッズです。 重くて握力が負けてしまう(背中に余裕があるのに握力が足りなくてできなくなってしまう)場合には購入を考えましょう。 リストストラップは 1,000円~2,000円程度で購入ができます。 ただし、リストストラップを利用しないと握力のトレーニングにはなるので、初心者の方は最初はリストストラップなしでトレーニングをすることをおすすめします。 ハーフデッドリフトのやり方・フォーム 動画説明は0:56秒~• 腰痛持ちの方や初心者はハーフデッドリフトがおすすめ• スタートから膝の高さからでも構わない• 背中に刺激が入っているかいつも確認をする• 肩は上げないようにする 腰痛持ちの方や初心者はハーフデッドリフトがおすすめ ハーフデッドリフトは膝の高さで上げ下げを繰り返します。 通常のデッドリフトは床から上げる際に脚や腰の筋肉を使うのですが、それだと背中の上部に余裕があるのに限界がきてしまう場合がでてしまいます。 そうすると、デッドリフトを続けることができなくなってしまうことが多く、背中を十分に鍛えられません。 ハーフデッドリフトは一旦持ち上げてしまえば脚は支えているだけであまり使わないため、 背中にピンポイントで刺激を与えることができます。 腰を痛めている方や初心者の方はやりやすいので、まずはハーフデッドリフトからやるものおすすめです。 スタートから膝の高さからでも構わない 背中だけを鍛えたいという場合は、バーベルを膝の高さに乗せるラックや台などがあれば、そこからスタートさせても構いません。 背中に刺激が入っているかいつも確認をする 下す際に膝を曲げすぎて膝の屈伸運動のみになっている場合があります。 ハーフデッドリフトはあくまで背中を鍛えるトレーニングになるので、 背中の筋肉で上げるような意識はなくさないように。 あまりに重い重量を扱うと上記のようなことにやりがちなので、きちんと背中に刺激が入っているか確認しながら行うようにしてください。 肩は上げないようにする 重い重量を使っていると 僧帽筋(首の付け根から肩にかけての筋肉)を使って手助けしようと体は本能的に反応をします。 (特にフィニッシュの際) これは重いものを持ち上げる時には自然な反応なのですが、僧帽筋を使ってしまうとその分、背中への刺激が少なくなってしまうので、 僧帽筋は使わないようにしてください。 使わないようにするには、 バーベルを持ち上げる際に肩を一緒に上げてしまう動作をしないように意識するだけでOKです。 おそらく何も意識しないと肩も一緒に上げてしまう方が多いと思いますので、肩は上げないように(むしろ意識して落とした状態に保つ)ハーフデッドリフトを行うようにしてください。 ダンベルデッドリフトのやり方・フォーム• ダンベルデッドリフトは背中の刺激を感じやすい• 体幹を鍛えるにはダンベルデッドリフトは非常に良い種目• 背中が丸まりやすいので気を付ける• 肩甲骨が寄っているかは常に意識すること ダンベルデッドリフトは背中の刺激を感じやすい ダンベルデッドリフトはあまり重い重量ではできませんが、ダンベルが個別になっているため体の前に邪魔なバーがないので、肩甲骨を寄せることが簡単にできます。 そのため 背中に刺激を入れるイメージが掴みやすい種目と言えます。 バーベルでやっても肩甲骨を寄せると言うイメージが掴みにくい人は、まずはこのダンベルデッドリフトをやってみると良いでしょう。 体幹を鍛えるにはダンベルデッドリフトは非常に良い種目 ダンベルデッドリフトはバーベルでやる時のように片手ずつで違う重りを持っているため体がふらつきます。 このふらつきが嫌だと言う方もいるかもしれませんが、このふらつきを安定させようと体幹に力を入れることで 体幹を鍛えることにもなります。 なので、体幹を鍛えたいと思っている方にも良いトレーニングと言えるでしょう。 (もちろん通常のデッドリフトでも体感は鍛えることができますが、より鍛えることができるという意味です) 背中が丸まりやすいので気を付ける 通常のデッドリフトより両手が自由に動くので、ダンベルを下げる時に背中が丸まりがちです。 背中は丸めないようにしてください。 肩甲骨が寄っているかは常に意識すること フィニッシュですが、肩甲骨が寄った状態が意識できる程度のところまで ダンベルを後ろの位置まで移動させてください。 あくまで背中のトレーニングなので、肩甲骨が寄っているかは重要です。 また、ダンベルを下す位置ですが、やり方には床に下す直前くらいまでと書きましたが、腰が痛い人などはハーフデッドリフトのように膝くらいまでの位置でもいいでしょう。 ただし、その場合は重い重量でできるはずなので、 ある程度重い重量にしてフィニッシュできちんと肩甲骨を寄せるようにしてください。 デッドリフトにおすすめのセット数や回数 トレーニングのセット数や回数は人によって変わってきます。 ここでは、• 初心者• 中級者• 上級者 それぞれにおすすめのセット数や回数を少し紹介します。 自分でセット数や回数を決めれない人は少し参考にしてみてください。 初心者におすすめのセット数や回数 初心者の方はまだフォームが固まっていないので、回数というより重量設定が重要になってきます。 ここできちんとしたフォームを覚えておかないと、重くしていった時に腰を痛める可能性が非常に高いのがデッドリフトです。 回数は10回である必要もないのですが、きりの良い数字なので初心者の方はこれくらいが良いでしょう。 中級者におすすめのセット数や回数 中級者はフォームが固まっているはずですので、重さをどんどん求めていきましょう。 背中の筋肉はかなり強いので、フォームがきちんとしていれば重量はどんどん伸びていくはずです。 たまにはMAX重量に挑戦してみるのもアリです。 回数としては基本は 8回~12回として、セット数は 3セットで良いでしょう。 回数に幅があるのは 重い重量を持っているとセット数が進むにつれて回数は上がらなくなるはずだからです。 1セット目は12回、2セット目は10回、3セット目は8回などと減っていくのが普通です。 これはそれだけ筋肉が疲労しているから当たり前なのです。 すべてのセットを10回で揃えれるなら恐らく1セット目は実際は余力があったということでしょう。 なので、回数は幅があって当然と考えて問題ありません。 また、 MAX重量をやる時は回数は1回で良いです。 ウォーミングアップセットを入れて、最後に1発だけMAXに挑戦しましょう。 ただ、MAXは負担も大きくなるので、MAXに挑戦するのは月に1度くらいにすることをおすすめします。 上級者におすすめのセット数や回数 上級者にもなるとセット数や回数よりも筋肉をいかに疲労させるかが重要です。 丁寧なフォームでターゲットの筋肉に刺激を強烈に入れて、 オールアウトさせることを目的にやってください。 オールアウトするためには回数は決めなくて良いです。 ただし、20回も30回もやれてしまってはどう考えても筋肉に刺激が足りない証拠なので、いくらできても 15回くらいでしょう。 ただし、回数はアバウトで良いです。 終わった後に目的の筋肉が張って、全力を出し切ったという感覚が重要。 セット数は 3セットで十分です。 その3セットに命を懸けるくらいに全力を出してください。 とにかく上級者は全力を出してもう無理というところまで目的の筋肉に効かせることが重要です。 まとめ デッドリフトは背中を鍛えるには効果的な種目である反面無理に行なってしまうと、怪我に繋がってしまう可能性が大きい種目です。 ジムで無理をしている人って、フォームがしっかり固まっていない人がほとんどです。 デッドリフトは高重量を扱うことができる種目なので 「俺はこんなに重い重量をあげれるんだぜ!!」 みたいな顔してやっている人とかいますが、そんな人に限ってフォームがめちゃくちゃです。 デッドリフトは背中の中でも特に重要な体幹部を鍛える種目なので尚更 正しいフォームで行わなければなりません。 高重量=筋肉が付くではないということは常に意識してください。 背中は自分では見ることができないので、筋トレをやりたくないという人も多いと思いますが、実際は他人からはむしろ体の全面より見られる部分です。 是非ともカッコイイ背中をゲットして「背中で語れる男」になってください。

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デッドリフトの効果とは?鍛えられる筋肉の部位や必要な期間を解説!

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成人男性のデッドリフト平均重量:約66kg• 男性のデッドリフト平均重量体重別 引用元: まずはこの表をどうやってみるかというと、例えば 筋トレ経験のない体重60kgの方が60kgを持ち上げることができる場合はほぼ平均レベルということです。 ちなみに私はデッドリフト歴2年、体重56kgで140kgを持ち上げれるので、だいたい上級者ぐらいになります。 デッドリフト歴的には平均レベルということですね。 これからデッドリフトを始める体重60kgの方が約60kgを持ち上げられれば平均的な重量ということになります。 まずはこの平均重量を参考にトレーニングしてみましょう。 平均を持ち上げられない場合は平均重量を持ち上げれるようにすることを目標にするといいですね! デッドリフトの男性での日本記録と世界記録 デッドリフトの男性での日本記録は市川 正光さんによる335kgです。 第16回ジャパンオープンパワー 開催地:神奈川 平成23年10月2日樹立、詳しくは参照 市川 正光さんは体重141kgということで、平均重量の表に当てはめると当然のようにほぼアスリートに当てはまります。 そしてデッドリフトの世界記録はイギリス出身のエディ・ホール Eddie Hall さんによる500kgです。 2016年に樹立 エディさんは体重186kgで、重量500kgを持ち上げています。 当然といえば当然ですが余裕でアスリート級に当てはまります。 さらに詳しいデッドリフトの世界記録はこちらの記事で詳しく解説しています。 女性のデッドリフト平均重量体重別 女性の平均重量としては体重50kgの筋トレ経験のない方が重量約30kgを持ち上げれば平均的なレベルということになります。 もしいまからデッドリフトを始める場合はまずは体重の半分ぐらいの重量から始めるといいかもしれませんね。 デッドリフトの女性での日本記録と世界記録 デッドリフトの女性での日本記録は北村 真由美さんの201. 5kgです。 第37回全日本女子パワー 開催地:神戸 平成25年5月31日樹立、詳しくは参照 北村 真由美さんの体重は62. 6kgで重量201. 5kgを持ち上げています。 そしてデッドリフトの女性での世界記録はチャケラ・ホルコム Chakera Holcomb さんの282kgです。 2018年6月2日にアメリカで開催されたGulf Coast Openで樹立 チャケラ・ホルコムさんは体重83kgで重量282kgを持ち上げています。 普段デッドリフトで鍛えるときは10回前後を目安にしよう! この記事では1回で持ち上げるMAX重量の平均について解説してきましたが、デッドリフトで身体を鍛えるときは1回だけ持ち上げて身体を鍛えるというやり方はしません。 筋トレの基本として、1セット6回~12回を目安にトレーニングをします。 この回数が筋肥大に適した回数です。 なぜなら1回だけでは筋肉が満遍なく刺激されず、デッドリフトの効果が発揮されません。 筋肉を満遍なく刺激するために6回~12回を目安にトレーニングしましょう。 そしてセット数も3セット~5セットを目安にするといいですね。 セット数がこの数字の理由も同じで、筋肉をしっかり追い込むためには3セット~5セットが最適です。 まとめると• 回数は6回~12回• セット数は3セット~5セット MAX重量でデッドリフトするときはケガに注意しましょう デッドリフトでMAX重量に挑戦・トレーニングするときはとくにケガに注意しましょう。 重量が持ち上げられるかギリギリだと思うので、バーベルを落とすリスク・腰に負荷をかけてしまうリスクを考えて、ケガにはとくに気をつけてください。 個人的には腰のケガには要注意すべきと思います。 正しいフォームでデッドリフトを行うのはもちろん、どうしてもケガが不安な場合はトレーニングベルトの着用をおすすめします。 トレーニングベルトは腰のサポートをするので、安定感が大きく変わります。 ケガには気をつけて、デッドリフトのMAX重量に挑戦しよう! デッドリフト換算・早見表はこちら データ: この表では85kgを6回連続で持ち上げると100kgを1回持ち上げる実力があると換算することができます。 自分の目指したい重量にいきなり挑戦するのはケガのリスクがあるので、徐々に連続で持ち上げる回数を増やしていき、少しずつMAX重量に挑戦するという使い方ができます。 さらに詳しくはこちらの記事へ.

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ハーフデッドリフトが超おすすめな4つの理由。背中をバキバキに鍛えて、厚みのある身体に!|Five Sprits

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(参考文献) 1. Chris Beardsley,Bret Contrereras,The Increasing Role of the Hip Extensor Musclature With heavier Compound Lower-Body Movements and More Explosive Sport Actions. Bret M. Contreras,Jhon B,Cronin,Bred J. Schoenfeld,Roy J. Nates,Gui Tiryaki Sonmez,Are All Hip Extention Exercises 3. Created Equql? Chris Beardsley,Lower Body Resistance Training for the Elderly Population,Performance training Querterly Volume1,Number2,page12-15,2015 5. Thomas R Baechle,ストレングストレーニング&コンディショニング第3版,ブックハウスHD,2010 6. NSCAジャパン レベルアッププログラムレベル1講習会テキスト,2016,NSCAジャパン 7. Zatsiorsky VM. Science and Practice of Strength Training. Champsign IL:Human Kinetics,34-43,1995 8. 24,No7,p14-19,2017.

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