内臓 脂肪 を 減らす 方法。 体脂肪率の平均!男性・女性の理想値は?内臓脂肪率や体脂肪を減らす方法

1ヶ月で体脂肪率を落とす生活とは-ためない食事と燃やす運動

内臓 脂肪 を 減らす 方法

食事をしっかり食べるようになると、甘いものが欲しくなくなるケースが多い(c)blueskyimage-123rf 「お菓子を食べたいからごはんは食べない」「お酒を飲む日はごはんを抜く」。 こんなふうに、間食や飲酒をごはんと置き換えていないだろうか? 「これらは、エネルギーだけなら交換できますが、栄養素的には全く交換できません。 1日の摂取エネルギーの中で、食事以外の割合が増えるほど、栄養バランスは悪くなり、結果的に内臓脂肪が増えてしまいます。 栄養バランスに悪影響を与えないお酒と間食の量は、両者合わせて総摂取エネルギーの1割までです」(小島さん) 「甘いものがやめられない」という人は、栄養素やエネルギーが不足していることが多いと小島さん。 栄養素やエネルギーが不足した状態だと、すぐにエネルギーになる糖を欲するようになるのだという。 「こういう人には、『甘いものをやめましょう』ではなく、『3食きちんと食べましょう。 太らないから心配しないで』とアドバイスします。 実際に、食事をきちんと食べるようになると、甘いものが欲しくなくなるケースが多い」という。 甘いものがやめられないときは体が正常な状態ではないと考えて、それらをがまんしようとするより、食事の量や内容を見直したほうがいいと小島さんは言う。 最優先はエネルギーの確保 そもそも栄養バランスのいい食事とは何だろう。 野菜をたくさん食べること? と思いがちだが、何から改善したらいいのだろうか。 「栄養バランスを整える際の優先順位は、まず、エネルギーの確保です。 エネルギーに変わるのは、たんぱく質、脂質、炭水化物(*1)の三大栄養素だけ。 エネルギーがない状態で他の栄養素をとってもうまく機能しません。 三大栄養素がバランスよくとれていると、ビタミン、ミネラルなどの微量栄養素が効果的に機能します」(小島さん) 最近、やせるために糖質を制限している人が多いが、小島さんは、 食事の総エネルギーのうち、60%を糖質でとることを勧めている。 FEATURES of THEME テーマ別特集• 激痛に襲われる「急性膵炎」や、発見しにくく5年生存率が極めて低い「膵がん」など、膵臓の病気には厄介なものが多い。 今回は、膵臓という臓器の役割や、膵臓の代表的な病気である「膵炎」「膵がん」の怖さ、早期発見のコツをまとめていく。 中高年にさしかかった男性にとって、病気が心配になる臓器の1つが「前立腺」だ。 前立腺の病気のツートップ、前立腺肥大症と前立腺がんは、いずれも中高年になると急増する。 前立腺肥大症は夜間頻尿などの尿トラブルの原因になり、前立腺がんは、進行が遅くおとなしいがんと思われているが、骨に転移しやすいという特徴があり、怖い一面もある。 今回のテーマ別特集では、前立腺の病気の症状から、具体的な治療法までを紹介していこう。 健康診断で多くの人が気にする「コレステロール」。 異常値を放置すると動脈硬化が進み、心筋梗塞や狭心症のリスクが高まっていく。 数値が悪くても自覚症状がないため、対策を講じない人も少なくないが、異常値を放置しておいてはいけない。 では、具体的にどのような対策を打てばいいのだろうか。 今回のテーマ別特集では、健診結果のコレステロール値の見方から、具体的な対策までを一挙に紹介していこう。

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体脂肪を減らす簡単な方法!体脂肪は意外にあっさりと落ちる

内臓 脂肪 を 減らす 方法

身体についてしまった余計な脂肪は落としたいですよね? 肥満は生活習慣病の原因になりますし、大事にしているオシャレな服も着れなくなってしまいます。 肥満かどうかの基準となる数値が「体脂肪率」です。 体脂肪率を落とそうと、歯をくいしばるような思いでダイエットをしている人は、けっこういますよね。 がんばってダイエットをしても、リバウンドしてしまう人が多いのは、根本的な改善ができていないからです。 ここでは、体脂肪や体脂肪率の基礎知識を理解してから、1ヶ月で効果が実感できる体脂肪率の落とし方を解説します。 カギは、「体脂肪をためない食事」と「体脂肪を燃焼させる運動」。 しっかりとした科学的な根拠に基づいた体質改善によって、リバウンドしない身体をつくりましょう。 目次 1-1. 体内に脂肪が蓄積するしくみ 1-2. 体脂肪の4つの役割 1-3. 最初に蓄えられる皮下脂肪 1-4. 内臓脂肪には要注意 1-5. 血液中の脂肪である中性脂肪とコレステロール 1-6. 肥満判定の基準になる体脂肪率 2-1. 体脂肪率を落とす食事 2-1-1. 脂質と糖質を摂りすぎないことが重要 2-1-2. 体脂肪をためない食べ方とタイミング 2-1-3. 1日のエネルギー摂取量 2-1-4. 体脂肪率を落とす食べ物 2-2. 体脂肪率を落とす運動 2-2-1. 運動の効果を高める3つのポイント 2-2-2. 体脂肪率を落とすのはややきつい全身運動 2-2-3. 体脂率を落とすウォーキングの基本 2-2-4. 5分でできる体幹トレーニング 1. 体脂肪率の基礎知識 「体脂肪」に、健康の敵というようなイメージがあるのは、生活習慣病がクローズアップされるようになり、ダイエットが流行したからです。 体脂肪は本来、健康な身体には欠かせない成分なのですが、過剰に増えてしまうことに問題があるのです。 脂肪の摂取や体脂肪に対して過剰な反応をしてしまうのは、正しい知識がないからです。 まずは「体脂肪とはなにか?」という基礎知識から解説をはじめましょう。 1-1. 体内に脂肪が蓄積するしくみ 「体脂肪」とは「体内にある脂肪」のことです。 人間が食事で摂取する栄養素は、「タンパク質」「糖質(炭水化物)」「脂質(脂肪)」「ビタミン」「ミネラル」が欠かせない五大成分で、「5大栄養素」と呼ばれます。 通常、脂肪といえば、この栄養素としての脂肪であり、体内に蓄積しているものを「体脂肪」と呼んで区別しているのです。 栄養素の脂肪は、すい臓が分泌するリパーゼ、小腸が分泌するいろいろな消化酵素によって、「脂肪酸」「モノグリセリド」に分解され、小腸の壁から吸収されて肝臓へと送られます。 脂肪は、肝臓や胆のうが分泌する胆汁と混ざって「乳化脂肪」となり、リンパ管から静脈を経て、全身の脂肪組織へと送られます。 1-2. 体脂肪の4つの役割 体脂肪が担う、健康な身体に欠かせない主な役割は、次の4つがあります。 それに対して、体内に貯蔵されている糖質は約210gでエネルギー量は840kcalほど、タンパク質は約6kgでエネルギー量は2万4000 kcalほどです。 糖質は貯蔵されるよりも直接的なエネルギーとして消費され、それが少なくなると肝臓が全身の脂肪組織から脂肪を集めてエネルギーとして使うのです。 大量に貯蔵されている体脂肪は、効率のよいエネルギー源で、140日分の基礎代謝を賄える量といわれています。 ですから、タンパク質があまりエネルギー源として使われてしまうと、生命維持に支障をきたす可能性も出てきます。 体内に貯蔵されているタンパク質も、緊急時のエネルギーとして温存されている傾向が強いので、体脂肪がエネルギー源となってタンパク質の消耗を防いでいます。 1-3. 最初に蓄えられる皮下脂肪 体脂肪は、皮下、内臓、筋肉、骨、血液、神経など、全身の組織の脂肪細胞に蓄えられています。 優先的に全身の皮下脂肪に蓄えられ、皮下で賄いきれなくなると内臓脂肪などに蓄えられます。 全身に存在する脂肪は身体をつくる成分となったり、エネルギー源となったりして、残ったものが皮下脂肪などの脂肪細胞に蓄えられるのです。 運動をすると、貯蔵量の少ない糖質ではエネルギーを賄いきれなくなり、皮下に蓄えられた脂肪が血液中に溶けて筋肉などに運ばれ、エネルギー源として使われます。 1-4. 内臓脂肪には要注意 皮下に貯蔵しきれなくなった脂肪は、身体の深い部分に入りこみ、内臓にもたまっていきます。 肥満には、皮下脂肪増加型と内臓脂肪増加型があり、内臓脂肪増加型の方が糖質や脂質の代謝が悪く、高脂血症などの生活習慣病を発症しやすいことがわかっています。 内蔵脂肪を減らすと、血液中の中性脂肪や総コレステロールも減少するので、糖質や脂質の代謝が改善されるのです。 1-5. 血液中の脂肪である中性脂肪とコレステロール 血液中の脂肪には、「中性脂肪」「遊離脂肪酸」「コレステロール」などがあります。 血液中の中性脂肪は運動時の重要なエネルギー源なので、運動不足になるとたまっていきます。 脂肪細胞内の中性脂肪が分解されて血液中に出たものが遊離脂肪酸で、やはり筋肉などに運ばれてエネルギー源になります。 コレステロールは動物性脂肪の一種で、全身の細胞膜の主成分となります。 血液中のコレステロールには、「LDL(悪玉コレステロール)」と「HDL(善玉コレステロール)」があり、LDLが増えると動脈硬化や心臓病の原因になり、HDLには体内のコレステロールを肝臓にもち帰って処理する働きがあります。 健康な身体を維持するためには、HDLの比率を高くすることが重要なのです。 1-6. 肥満判定の基準になる体脂肪率 体脂肪率とは、「体脂肪の総量を体重で割った値」で、%で表します。 体脂肪の重さを測ることはできないので、身体の数カ所の皮膚をつまんで厚さを測る「皮脂厚法」や、身体に微弱な電流を流して電気抵抗値を測定する「体脂肪計」などで、測定します。 体脂肪率は肥満判定の基準として用いられ、男性は20%以上で軽度肥満、25%以上で中等度肥満、30%以上で重度肥満と判定されます。 15歳以上の女性は、30%以上で軽度肥満、35%以上で中等度肥満、40%以上で肥満と判定されます。 体脂肪計による体脂肪率の測定は、体内の水分量によって変動するので、食後は2時間以上あけて測定しなければいけません。 1ヶ月で実感できる体脂肪率を落とす生活 ここからは、体脂肪率を落とす生活を解説します。 ポイントは、体脂肪をためすぎない食生活と、蓄積している体脂肪をエネルギー源として効率よく燃焼させる運動習慣です。 体脂肪率を落とす生活は、1ヶ月間実践すればそれでいいということではありません。 健康を維持するためには継続が大切。 また、一般的に男性と女性では、女性の方が体脂肪が多く、男性は10~19%、女性は20~29%が健康的な体脂肪率の目安となります。 2-1. 体脂肪率を落とす食事 体脂肪率を落とす食事は、「低糖質、低脂質、高タンパク質」が基本です。 5大栄養素のうち、体脂肪の主な材料となるのは、糖質と脂質なのです。 2-1-1. 脂質と糖質を摂りすぎないことが重要 体脂肪の材料となる糖質と脂質を必要以上に摂らないことが、体脂肪率を落とす食事の最重要ポイントです。 エネルギーとして使われずに余った糖質(ブドウ糖)は、体脂肪となって貯蔵されます。 タンパク質も体脂肪の材料になりますが、貯蔵されるのはごくわずかな量ですし、筋肉や血液などをつくるのに欠かせない栄養素ですから、摂取量を減らしてはいけません。 タンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富な食品を毎日欠かさず摂り、糖質を控えて、適量の良質な脂質を摂る食事が肥満を防止します。 2-1-2. 体脂肪をためない食べ方とタイミング 体脂肪を増やさない食べ方で大事なことは、「早食いやドカ食いをやめて、よく噛んでゆっくり食べる」ことです。 ゆっくり食べることによって、食べている間にも糖質が吸収されるので血糖値が上昇し、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎの予防ができます。 早食いをすると、血糖値が急上昇してインスリンの分泌が増えます。 インスリンには、脂肪の合成を促す働きがあるので、血糖値がゆるやかに上がるようにした方がいいのです。 また、1日に摂るエネルギー量が同じでも、1回で食べるのと3回に分けて食べるのでは、3回に分けた方が体脂肪は蓄積しません。 ドカ食いは、血糖値とインスリンが急上昇して、脂肪の合成を活性化させてしまいます。 人間は、夜になると副交感神経が優位になって消化吸収機能が高まるので、血液中のインスリンが上昇します。 インスリンが上昇した状態で食事をすると、糖質は効率よく体脂肪として貯蔵されるので、寝る前2時間以内の食事はNGです。 朝食と昼食に重点をおいて、夕食は軽めにするのが、体脂肪をためない食事のコツです。 2-1-3. 1日のエネルギー摂取量 1日に必要なエネルギー摂取量は、日常生活や運動などの活動量に応じて3段階に分けられています。 身体活動レベルが「高い」人とは、極度に体力を使う仕事やアスリートのような特別なケースで、軽い運動を毎日するような人が「普通」、1日のうち、ほとんど座っているような人が「低い」に該当します。 一般的に、肥満気味の男性が体脂肪率を落とすには1800kcal程度、女性では1500kcal程度の摂取量が目安とされますが、これは適度な運動とセットで考えなければいけません。 2-1-4. 体脂肪率を落とす食べ物 食材選びのポイントは3つ。 問題は、糖質と脂質の過剰摂取で、コレステロールや中性脂肪の合成を促すことです。 主食とされるご飯やパン、麺類などを摂りすぎないことと、フライやから揚げなど油をたくさん使う調理法も避けなければいけません。 コレステロールの含有量が多い食材も避けたほうがいいのですが、イカやサザエなどには血中コレステロールを低下させる「タウリン」や「オメガ3系脂肪酸」が含まれているので、適量を食べるのはプラスに働きます。 タンパク質やビタミン、ミネラルをしっかり補給することの重要性はすでに解説しましたが、ビタミンやミネラルは、できればサプリではなくて自然なかたちの食材から補給するようにしましょう。 ビタミンやミネラルは、単体ではなく、相互効果によって働くものが多いからです。 2-2. 体脂肪率を落とす運動 運動をすると、体脂肪はエネルギーとして消費されます。 体脂肪は、特定の部位だけ減少することはほとんどないので、体脂肪率を落とせても、腹部だけ痩せる、太ももだけ細くする、といった体脂肪の減らし方は期待できません。 同じ全身運動を行ったときに、男性の方が体脂肪量の減少が大きく、腹部の減少が目立ったのに対して、女性は全身の脂肪が均等に減少したという調査結果はありますが、基本的に体脂肪量は全身で均等に減少していくものと考えましょう。 2-2-1. 運動の効果を高める3つのポイント 体脂肪を効果的に落とすためには、3つのポイントが原則となります。 急に強い負荷をかけると、障害の可能性があるので要注意です。 2-2-2. 体脂肪率を落とすのはややきつい全身運動 体脂肪率を落とすことが目的であれば、激しい筋トレなどではなく、「ほぼ一定の強度で一定時間以上継続して行う全身運動」が適しています。 こうした運動は、「有酸素運動」「エアロビクス」と呼ばれ、ウォーキングやジョギング、サイクリングやスイミング、エアロビクスダンスなどがあります。 筋トレや短距離競争などは「無酸素運動」と呼ばれ、筋肉に貯蔵されている糖質を主なエネルギー源として使い、酸素を必要としません。 糖質の貯蔵量はとても少ないので、すぐに使い果たしてしまいます。 一方、脂肪をエネルギー源として使うためには酸素が必要とされます。 しかし、有酸素運動をはじめて20分ほどは血液中の脂肪が使われるので、20分以上続けなければ効果がなく、きつすぎる運動になってしまうと糖質ばかりが使われることになります。 ですから、ややきつい全身運動を20分以上続けることが、効率よく体脂肪を減らす運動のポイントなのです。 2-2-3. 体脂率を落とすウォーキングの基本 体脂肪率を落として肥満を解消、もしくは予防する運動としては、ウォーキングが最適です。 毎分心拍数120前後のペースで30分以上歩くことと、できる限り同じペースを守ることが基本となります。 歩幅は少し広めにとり、しっかりと蹴りだした足はかかとから着地、手は軽く握り、ヒジを曲げてキビキビと腕を振るフォームで、うっすらと汗をかくペースを守ります。 余分な体脂肪を燃焼させるためには、十分な酸素を体内に取り入れてやる必要があります。 息苦しさを感じるときは、酸素が不足している状態ですから、少しペースを落としてください。 慣れるまでは、1日おきに週3日以上、週に2日は休みをとるようにして、2週間様子をみましょう。 疲れが残らないようであれば毎日行って、また2週間様子をみてください。 2-2-4. 5分でできる体幹トレーニング 体脂肪率を落とすためには、十分な酸素が必要であることは理解できましたね。 体内に酸素を取り入れる呼吸には、いくつもの呼吸筋と呼ばれる筋肉が使われます。 呼吸筋の動きを楽にして、大きく動かせるようにする体幹トレーニングを紹介しましょう。 体幹の筋肉を調整して、呼吸筋が楽に動くようになるので、ウォーキングのウォームアップや、寝る前に行うと効果的です。 まとめ 脂肪をためない食事は、どんなときでも継続することが大事ですが、厳しいダイエットになってしまうと逆効果です。 週に1日は好きなものを食べる日を設定するといった工夫をして、ストレスをためないことも大事です。 運動は義務感でいやいややるのでは、効果が半減してしまいます。 体脂肪の燃焼にはホルモンの分泌が欠かせないものであり、意欲がホルモンの分泌を促すのです。 食事も運動も、「体脂肪率を落としたい」という意欲とやる気が、一番大事な要素。 それがなければ、継続することはできません。 【参考資料】 ・『読むダイエット 意外と知らない体脂肪の真実』 湯浅景元 著 廣済堂出版 2011年 ・『「良い体脂肪」が若く健康な体をつくる』 岳マチ子 著 すばる舎 2012年 ・ 最近の記事• 2020年6月22日• 2020年6月16日• 2020年6月9日• 2020年6月2日• 2020年5月26日• 2020年5月19日• 2020年5月12日• 2020年5月6日• 2020年4月29日• 2020年4月22日• 2020年4月15日• 2020年4月8日• 2020年4月1日• 2020年3月25日• 2020年3月18日• 2020年3月11日• 2020年3月4日• 2020年2月26日• 2020年2月19日• 2020年2月12日• 2020年2月5日• 2020年1月28日• 2020年1月21日• 2020年1月14日• 2020年1月7日• 2019年12月31日• 2019年12月24日• 2019年12月17日• 2019年12月10日• 2019年12月3日• 2019年11月26日• 2019年11月19日• 2019年11月12日• 2019年11月5日• 2019年10月29日• 2019年10月22日• 2019年10月15日• 2019年10月8日• 2019年10月1日• 2019年9月24日.

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「内臓脂肪を減らす」ための10の秘訣

内臓 脂肪 を 減らす 方法

カルシウムとビタミンDを十分に摂りましょう。 乳製品に豊富に含まれるカルシウムとビタミンDは、短期間でより多くの体重を落とすことに役立ちます。 50歳未満の女性と70歳未満の男性は、毎日カルシウム1,000mgと ビタミンD600 IUが必要です。 50歳以上の女性と70歳以上の男性は、カルシウム1,200mg とビタミンD 800 IU の摂取を目指しましょう。 X 出典文献• たんぱく質が豊富なギリシャヨーグルト、牛乳、豆乳、低脂肪チーズは満腹感を与え、体に脂肪を多く蓄わえさせるホルモン、カルシトリオールを減らします。 甘い(風味のついた)ヨーグルトではなく、プレーンヨーグルトや微糖ヨーグルトを選びます。 プレーンヨーグルトでは物足りない場合は、新鮮なブルーベリーやラズベリーを加えて食べましょう。 モッツァレラ、フェタ、ゴートチーズ、カッテージチーズなどフレッシュタイプ(熟成させていない)のチーズが適しています。 コラード、ケール、ブロッコリーレイブ、大豆など緑の野菜やオレンジジュース、イングリッシュマフィン、豆乳、シリアルといった非乳製品を摂って、毎日のカルシウムやビタミンDの摂取量を増やすことも可能です。 加工穀物を食物繊維の豊富な全粒穀物に置き換えましょう。 精白パン、精製小麦粉のパスタ、白米などの加工穀物より、全粒穀物のほうが栄養価が高くなります。 また、全粒穀物は満腹感を得られやすく、心臓病、肥満、特定のがん、糖尿病のリスクを軽減する効果があります。 全粒穀物は食物繊維が豊富なので、2週間にわたってお腹の張りを抑えることができます。 X 出典文献• 全粒小麦パンに変えるのは簡単ですが、キヌア、ワイルドライス、レンズ豆、豆、芽キャベツ、ブロッコリー、オートミール、リンゴ、バナナ、フラックスシード、チアシードなどもすべて良質の食物繊維を多く含みます。 1日あたり女性は25g、男性は38gの食物繊維を摂りましょう。 X 出典文献• 1日の摂取カロリーを2000kcalとしたときに、1日あたり最大で300gの炭水化物を摂取するのは普通と考えられますが、これから2週間は体重を早く落とすために、1日の炭水化物の摂取量を50~150(または200)gに減らしましょう。 X 出典文献 飽和脂肪をオメガ3脂肪酸を含む不飽和脂肪酸に置き換えます。 アボカド、オリーブオイル、フラックスシード、チアシード、ナッツ、ナッツバターなどの健康的な脂肪には、脂肪の燃焼や蓄積の調節に役立つオメガ3脂肪酸が含まれています。 また、これらは満腹感や満足感をもたらすため、次の食事での食べ過ぎを防げます。 X PubMed Central• 食生活でオメガ3脂肪酸を豊富に摂っている人は、内臓脂肪(臓器の周りにつく有害な脂肪)が少なく、糖尿病のリスクが低い傾向があります。 ただし、脂肪は低カロリー食品ではないので、食べる量に注意を払いましょう!これから2週間は、オリーブオイルやナッツバターの摂取量を1日(2~3食)大さじ2杯(小さじ6杯)に制限します。 オメガ3脂肪酸の1日の推奨摂取量は男性1. 6g女性1. 1gです。 オメガ3脂肪酸とオメガ6系脂肪酸をバランスよく摂ります。 オメガ6系脂肪酸は、紅花油、ひまわり油、コーン油、大豆油、ひまわりの種、クルミ、カボチャの種に含まれています。 X Harvard Medical School 間食にも全粒穀物、脂肪分の少ないタンパク質、健康的な脂肪を選びます。 間食は、血糖値を安定させ代謝を高めるために重要ですが、食べるものと頻度に気を付けましょう。 甘いスナックバーではなく、果物、ナッツ類、全粒穀物などの自然食品を食べます。 また、お腹のすいたときにだけに間食し、頻度は食事の間1日2回のみが理想的です。 体重を早く落とすには、間食のカロリーを100~150kcalに抑えましょう。 健康的なおやつをバッグの中、机の上、車の中など、午前中と午後のお腹がすく時間帯に自分がいる場所に用意しておきましょう。 小分けになったスナックバーやバープロテインには、糖分や不健康な脂肪が大量に添加されている傾向があります。 パッケージを慎重に読んで、カロリーや成分を確認しましょう。 「異性化糖」や「分別パーム核油」が成分表に載っているスナックバーを避けましょう。 X Harvard Medical School• たとえば、ヨーグルト、アーモンドバター、オートミールを含むプロテインスムージーまたは、大さじ2杯(小さじ6杯)のピーナツやひまわりの種とリンゴの薄切り、およびアーモンドバターには健康的なたんぱく質、脂肪、食物繊維が含まれており、満腹感が持続します。 毎回の食事量を減らします。 適量を知ることは体重や脂肪の減少に不可欠です。 家で調理するにしても、外食(特に大盛の料理を提供するレストラン)するにしても、自分が実際に食べる量に注意を払いましょう。 X Dairy Council of California• 外食の際は、メイン料理を友人と分けたり、持って行った容器で半分を持ち帰ったりして、食べ過ぎないように工夫しましょう。 手で食事の量を測ります。 調理した野菜、乾燥シリアル、果物(切ったものやそのまま):こぶし1つ分=240ml• チーズ:人差し指1本分=40g• 麺、米、オートミール:手のひら1つ分=120ml• たんぱく質: 手のひら1つ分=85g• 脂肪:親指1本分=大さじ1杯(小さじ3杯) 週に5~6日、少なくとも30~40分の有酸素運動を行います。 これから2週間は、ジョギング、 ランニング、早歩きなどを毎日行ってカロリーと脂肪を燃焼します。 有酸素運動によりエンドルフィンが分泌されるので、良い汗をかいた後に幸福感や自己肯定感が増します。 気分が良いと、さらにカロリーを制限して活動量を増やすことができるので、この2週間を乗り切るのに役立ちます。 面倒に感じるかもしれませんが、諦めずに頑張りましょう!• 新しい運動プログラムを始める前に、必ず医師に相談しましょう。 初めて運動する場合は30~40分運動を続けられるように、簡単で楽な方法から始めましょう。 たとえば、ジョギングを15分したら残りの15分はウォーキングに変えます。 初めの1週間が過ぎたら、スピードと強度を上げて30分間ジョギングしましょう。 運動習慣に週に3回の筋力トレーニングを加えます。 ウエイトトレーニングは、1日を通して脂肪を燃焼させるために必要な引き締まった筋肉を作り、代謝を改善する効果があります。 有酸素運動とウエイトトレーニングを組み合わせて行うと、その1方だけを行うより効率的に早く減量できます。 X PubMed Central• ウエイトトレーニングは毎日30分の有酸素運動に含みません。 ダンベル運動の正しい方法を知らない場合は、ウェイトトレーニングマシンを使いましょう。 2~3日に1回体重を測る予定なら、筋肉は脂肪より重いことを覚えておきましょう。 それでも、心配はいりません。 これから2週間、この筋肉がお腹の脂肪を多く吹き飛ばすのに役立ちます。 バイセプスカール、腕立て伏せ、懸垂、トライセプスカール、ラテラルレイズ、チェストプレスなど、簡単で誰でも知っている運動から始めましょう。 8~10回を1セットとして3セット行います。 1セットを通して良い姿勢を保てる負荷のウェイトを使い、1セット終わるたびに休憩します。 高強度インターバルトレーニング(HIIT)を取り入れます。 高強度インターバルトレーニングは心拍数を上げ、筋肉を常に緊張状態に保ちます。 また、変動がほとんどまたはまったくない低強度トレーニングとは対照的に、短時間でカロリーをより多く燃焼する効果があります。 少なくとも週3~4回高強度インターバルトレーニングを行いましょう。 もしくは、有酸素運動に加えて、短い高強度インターバルトレーニングを毎日行うこともできます。 X PubMed Central• たとえば、ジョギングの間に30~60秒の全力疾走を取り入れます。 その後、適度なペースで2〜4分間ジョギングして回復し、次の全力疾走を行います。 ウォーキングでさえ、速度を変えて傾斜を取り入れると高強度インターバルトレーニングに調整することができます。 膝の故障や他の関節に問題がある場合、ウォーキングは素晴らしい代替案です。 トレッドミル(ルームランナー)で次の通り20分間行いましょう。 傾斜7%で2分間中程度の速度でウォーキング• 傾斜10%で1分間中程度の速度でウォーキング• 傾斜12%で2分間早歩き• 食べる量が少なすぎると、体は脂肪の燃焼を抑えるようになります。 朝食、健康的な間食、新鮮な食事をとりましょう。 1日の摂取カロリーが、女性は1,200kcal、男性は1,500kcalを下回らないようにします。 1日の摂取カロリーを500~1,000kcal減らすのは、健康的なダイエットとみなされます。 2週間は長期間ではないので、1日の摂取カロリーを700~1,000kcal減らすように計画しましょう。 X Harvard Medical School• 毎回の食事から不必要なカロリーを省きましょう。 たとえば、サンドイッチにマヨネーズではなくマスタードを塗り、オープンサンドにしましょう。 パンの代わりにレタスやフラットブレッドを使うのも良い方法です。 カリフラワーライスを作って、付け合わせ、チャーハン、ポケボウルに使います。 スパゲティの代わりに、らせん状のズッキーニやスパゲッティスカッシュ(そうめんかぼちゃ)を使って、カロリーを減らします。 ダイエット用のカロリー計算機を使って、減量に必要な1日の摂取カロリーを確認しましょう。 ゆっくり食べて少量の食事で満足感を得られるように、マインドフルイーティングを行いましょう。 急いでいるときや気が散っているときには食事を楽しむことができません。 代わりに、ゆっくり食べて、食物の食感や風味に注意を払いましょう。 味わいながら食べると、ゆっくり食べることになり、結果的に少量の食事で満足感を得られます。 X Harvard Medical School• これから2週間は食事の際に、電話、テレビ、ラジオ、その他の気を散らすもののスイッチを切りましょう。 食事の前に必要なものをすべてテーブルに用意しておくと、食事の途中に席を立たずに済みます。 よく噛んで食感や風味に集中しましょう。 目の前の各食品が、どれだけありがたいものか考えてみましょう。 たとえば、ローストビーフを食べている場合は、自分が食べるために、牛の飼育や輸送および調理に費やされたすべての手間と努力について、少し考えてみましょう。 継続的に体重が落ちることを期待するのはやめましょう。 通常、お腹周りの脂肪は始めの2週間に落ちやすく、その後は緩やかに落ちるものです。 理想体重より少なくとも7kg体重が多い場合、ダイエットに専念すると始めの1~2週間に著しい成果が出ますが、その後お腹周りの脂肪の減少は難しくなるかもしれません。 これは正常なことなので、諦めずに頑張りましょう! X PubMed Central• 習慣の見直し(食事や運動を細かく見直す)、カロリー制限、運動習慣の改善などで、ダイエットの停滞期を突破しましょう。 わずか2週間で停滞期に入ることはないかもしれませんが、努力を続けていくと、1か月前後で体重減少が止まることがあります。 体重計の数値にこだわるのはやめましょう。 体重計の数値の減少を見ると嬉しくなりますが、その値では水分量や体内の様々な種類の脂肪についてはわかりません。 これから2週間に毎日体重を量ることはそれほど役に立ちません。 食べたものや体内の水分量によって体重が左右されるからです。 これから2週間は、2~3日に1回体重を量れば十分です。 X Harvard Medical School• 太もも、臀部、腕についた脂肪は、実際には「ビール腹」より健康的だと考えられています。 テープメジャーでウエストを測ってお腹の脂肪を記録しましょう。 腹部の一番細い部分ではなくへその高さでテープメジャーを巻きます。 お腹を引っ込めたりメジャーをきつく引っ張ったりせずに測りましょう。 wikihow. wikihow. wikihow. facebook. pinterest. wikihow. wikihow. facebook. pinterest. choosemyplate. wikihow. wikihow. wikihow. wikihow.

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