お腹 の 脂肪 を 落とす 筋 トレ 男性。 お腹回りの脂肪を落とすのは超簡単!その理由とは?

脇腹の脂肪や浮き輪肉の落とし方!筋トレのやり方(女性・男性)は?

お腹 の 脂肪 を 落とす 筋 トレ 男性

体脂肪とは?役割と弊害 体脂肪とは身体の中にある脂肪の総称です。 脂肪は身体の機能を正常に維持するために欠かせないものです。 体内での役割として以下のようなものがあげられます。 過剰であれば肥満や生活習慣病のリスクが伴い、不足すればエネルギー不足や血管・細胞膜がもろくなり、最悪な事態としては脳出血や命の危険につながることがあります。 34、p. 62) 適切な体脂肪量は体脂肪率を目安に 体重に対して体内の脂肪重量の比率を表したものが体脂肪率です。 34) 正確な体脂肪量・体脂肪率を算出するにはCTや超音波・X線などでの測定が必要ですが、簡易的に市販の体脂肪計で計ることができます。 時間帯や測定条件(食事・運動前後など)によって誤差が生じるため、1日の決まった時間 起床後など に測定し、目立った増減があるかを目安とするのが望ましいでしょう。 体脂肪を落とすためにやるべきこと 食事から摂取するエネルギー量と消費するエネルギー量のバランスが重要です。 食事から体内に吸収された糖質などのエネルギー源となる栄養素は必要な分は体内で消費されますが、余った分が体脂肪として蓄積されてしまいます。 食事も運動も生活は何も変わっていないはずなのに、体脂肪が増えてきたかも? そんな時は生活の中で運動の強度や頻度、食事の内容や時間帯などにひと工夫してみましょう。 体脂肪を落とす!アスリートの4つの知恵 体脂肪がある程度落ちてきて、あともうひと絞りしたいとか、お尻は小さくなったのにお腹はまだへこまないとか、どこかで体脂肪が落ちなくなっていきます。 実はこれも適応の一種なのです。 最初はセオリー通りに進んでいたダイエットも途中で停滞期が訪れるのもこの適応です。 そんな時に役立つのが、アスリート達が日頃行っている減量の際の手法。 今回は体脂肪を落とすというテーマで、アスリートの知恵をいくつかご紹介しましょう。 1.有酸素運動の時、脂肪が燃えるファットバーンゾーンから外すべし。 一般的に有酸素運動をする際には脂肪が一番燃えるファットバーンゾーンと呼ばれる心拍数があります。 最大心拍数は簡易な方法としては220-年齢で求めます。 この心拍数が体脂肪を落とすという点では効果的なのですが、先述の通り、ある程度体脂肪を落とすことが進んでいくと停滞期に入って行きます。 その場合に敢えてファットバーンゾーンを超えて、カーディオゾーンという心肺機能強化のゾーンを取り入れるのです。 カーディオゾーンは長くは続けられませんので短時間で構いませんが、ファットバーンだけで有酸素運動をするのではなく、定期的にカーディオゾーンにまで心拍数をもっていくという方法です。 これはHIIT(ハイインテンシティ インターバルトレーニング)という筋量の多いアスリートが脂肪燃焼を目指す時に用いる方法でもあります。 このトレーニングは有酸素運動だけの時に比べて筋肉にも強い刺激がいくため、筋肉内にあるBCAAを代謝する酵素が活性化されてエネルギーとして使われます。 その分BCAAの消費が進み筋肉が分解に傾くことにつながりますので、可能であれば事前にBCAA(分岐鎖アミノ酸)を摂取しておくといいでしょう。 2.筋トレに目を向けるべし。 体脂肪を落とすというと有酸素運動を思い浮かべますが、筋トレでも脂肪は燃えています。 適応に対して更に新たな刺激を与えるということであれば、日頃有酸素運動だけをしている人は軽くでもいいので取り入れてみてください。 また、有酸素運動と組み合わせて行うとさらに効果はあがります。 最初に軽く汗ばむ程度の筋トレをしてから有酸素運動に入るようにしましょう。 筋トレ自体はフリーウエイトでもマシンでも、自宅などでしたら自重のトレーニングでも構いません。 アドレナリンが出て脂肪が分解されやすい状態が出来るので、いきなり有酸素運動が脂肪燃焼効果へとつながっていきますよ。 普段有酸素運動をしないアスリートが、有酸素運動をし始めると効果的に体脂肪が落ちるのはこういった理由もあるのです。 3.空腹の2時間をつくるべし。 就寝中の代謝を睡眠時代謝といいます。 最低限の省エネモードとなりますから、有酸素運動などをしている時と比べればエネルギーの消費量はグッと抑えられ、そのため体温も少し下がります。 しかしこの時間帯にもエネルギーは消費され、脂肪は燃焼しているのです。 単位時間あたりの脂肪燃焼効率は低いものの、数時間という睡眠時間を考えれば相当な消費量となります。 しかも毎日のことです。 この睡眠時の脂肪燃焼効率を高める一つのポイントが空腹にすることなのです。 胃に食べ物が滞留した状態は、体脂肪をエネルギーに変えるのではなく、摂取した食べ物を体脂肪に変えるという方向に働いてしまいます。 グリコーゲンが少ない空腹の状態でハードな運動をすると脂肪が燃える一方で、大切な筋肉も分解に向かってしまいます。 ですから、睡眠時という安静状態での空腹が、脂肪を優先的に利用する絶好の機会といえます。 実際は、その日の最後の食事から就寝までの間に2時間ほどの時間を作ってから眠るといいでしょう。 空腹にするための2時間です。 空腹は脂肪を燃やすうえで絶好の状況なのですが、一方で筋肉も分解されやすい状況になります。 もしもダイエットが続いているような時は、就寝前の空腹状態に必須アミノ酸9種類を数グラム飲むことをお勧めします。 4.体脂肪を落とす主役は食と心得るベし。 どんなにハードなトレーニングメニューをこなしていても、それ以上の過剰なカロリー摂取があれば体脂肪は増えてしまいます。 そんな時は食事の内容を見直す必要があります。 食事の要素だけで筋肉をつけることは出来ませんが、食事の要素だけで体脂肪を落とすことはできます。 つまり体脂肪を落とす主役は食なのです。 こんなにトレーニングを頑張っているのに体脂肪が落ちないという人は、一度食事の内容を総チェックしてみてください。 その際に脂質を抑えてタンパク質はしっかりと摂るというのが基本となりますが、タンパク質という栄養素は単独で摂取をすることが意外に難しいのです。 ほとんどの食べ物には脂質や糖質が必ず含まれているからです。 ついてしまった体脂肪も、生活で意識して落としましょう。 一度ついてしまった体脂肪は落ちづらいものです。 年齢を重ねるごとに、体内のエネルギー消費量が減少するため、若いころに比べて太りやすくなった・・・と思う人方も多いでしょう。 運動量や活動量に見合った食事を心がけると同時に、体脂肪を消費するためのコツをぜひ生活の中に取り入れてみましょう。 生活習慣を見直すことで、体脂肪を消費しやすい身体に変化していくことが感じられるはずです。 おいしいお酒やお食事、お付き合いを躊躇するその前に、是非試してみてください。 おすすめ商品.

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脇腹の脂肪の落とし方5選【男性編】

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女性の悩みのお腹周りの脂肪を落としたい! お腹のぷよぷよ脂肪をなんとかして取りたい。 でも、食事制限は大変だし、筋トレも大変・・・。 もっと簡単にお腹を脂肪を取れたらいいのに・・・と思いませんか? いつの間にかぷよぷよになってしまったお腹周り・・・ いつの間にかたるんでしまったお腹周り・・・ なんとかしてスリムなお腹にしたい・・・ でも食事制限も運動も続かない・・・ そんな、ズボラ女子でも食事制限や運動なしに落とす方法ならすぐできるはずです! お腹周りの脂肪を取るのは至難の業 下腹がぽっこりしてくる理由は、 内臓下垂や猫背が原因と言われますが、結局は お腹周りを支える筋肉が弱くなったことでおこります。 お腹周りの筋肉(腹筋など)は、日常生活ではあまり使われないでいると衰えてきてしまいます。 すると、筋肉に支えられていた内臓がだんだんその重さに耐えられず、内側から押されて、下腹がぽっこりとふくらんできてしまいます。 腹筋してもなかなかお腹が凹まない…。 ポッコリお腹で悩んでいる女性は多いですよね。 お腹のシェイプアップを目的に腹筋をしていても、なかなかお腹の脂肪が落ちないのは、筋トレ以外の生活習慣に問題がある可能性が高いです。 今回は、お腹が凹まないとお悩みの方のために、確実にお腹痩せできそうな簡単な方法だけ集めてみました。 運動嫌い女子のお腹の脂肪を取る方法 1、 食事でタンパク質を摂って体脂肪を落とす お腹周りの脂肪を落としたいなら、まず、 食事を気をつけて体脂肪を減らすことが最も効果的です。 痩せやすい体を作るには、肉や魚からタンパク質をしっかり取ることが大切。 一食で手のひら大のタンパク質量を目安に、摂取カロリーが過剰にならない程度に摂りましょう。 野菜中心の食生活の人が多いのですが、それではかえって内臓が冷えて代謝が落ち、お腹に脂肪をため込みやすくなります。 やせるには、脂肪を燃やし代謝を上げるタンパク質を、肉や魚でしっかりとることが不可欠です。 トータル消費カロリーを多くして、摂取カロリーが過剰にならないようにしっかりとコントロールすれば、必ず全身の脂肪と一緒にお腹の脂肪は落ちます。 姿勢を正す 何よりも手軽に今すぐできることは、姿勢を正すこと。 姿勢を意識するだけでお腹は変わる。 いつも、背筋を伸ばして、お腹をギュっと凹ませるようにしましょう。 激しい運動や長時間のエクササイズをする必要はなく、まずは普段の生活でお腹の筋肉を意識し、正しい姿勢を続けるだけでも効果的です。 正しい姿勢を続け、お腹の奥にある 腸腰筋という筋肉を鍛えるのが効果的なのです。 さらに、腸腰筋を鍛えると、身体のゆがみがとれて血流がよくなったり、 肩こりや 腰痛軽減、 基礎代謝アップなどの効果も期待できる。 姿勢を正すことによって背筋やお尻の筋肉が鍛えられ、 体全体の引き締めにもなります。 さらに、深い呼吸を心がけることで、脳に酸素がいきわたり、 頭もすっきりしてきます。 特に重要なのが、「椅子に座っている時」です。 立ってる時や歩いてる時は意識してお腹に力を入れなくてもそこそこの姿勢が保てるのですが、 椅子に座っている時はお腹に力を入れないと、どうしても猫背になったり姿勢が悪くなります。 立っている時だけでなく、座っている時も姿勢を意識することが大切。 呼吸法で引き締める 呼吸も意識することが大切です。 呼吸法もいろいろありますが、呼吸は生きている限り続けることですから、これを少し意識して変えるだけで、 代謝アップによるダイエット効果、美肌効果、その他健康面でのいい効果が期待できます。 複式呼吸 腹式呼吸のやり方 背筋を伸ばして、鼻からゆっくり息を吸い込みます。 このとき、丹田(おへその下)に空気を貯めていくイメージでおなかをふくらませます。 つぎに、口からゆっくり息を吐き出します。 お腹をへこましながら、体の中の悪いものをすべて出しきるように、そして、吸うときの倍くらいの時間をかけるつもりで吐くのがポイントです。 1日5回くらいから始め、慣れたら10~20回が基本。 腹式呼吸は、普段は胸でしている呼吸をお腹をつかってすることです。 腹式呼吸を行う際には、胸の大胸筋を使いますから、無意識のうちに大胸筋が鍛えられて、基礎代謝が高まるというわけです。 ドローイン呼吸法 ドローインダイエットの方法 1,息を吐き、へそを意識して引っ込める。 その際に腹筋の奥の筋肉を背中にくっつけるイメージで。 2,1と同時にトイレをガマンするようお尻に力を入れた状態をキープし、内臓を上にグッと上げる。 3,リラックスした状態で、1と2を10秒キープx10セット。 ポイント1:呼吸を止めないように お腹を凹ましているときは、呼吸を止めないように意識して行って下さい。 おすすめは空腹時! 効果をより高めたいなら、空腹時に行うのが最もおすすめです。 正しくお腹を凹ませるだけで、実は筋トレ効果があります。 まずは30秒、背すじをしっかり伸ばした状態でお腹をできる限り凹ませてみましょう。 注意点 肩を上げたり、背中を丸めないこと。 呼吸はあくまでも普段のままで行うのがポイント。 いつでも手軽にできるのがおすすめ。 お腹を凹ませることは、実は全身の筋肉を使っているのです。 いつのまにかお腹を凹ませた状態が通常になるので、筋肉が鍛えられた方向へ伸張、短縮されることで、その形を覚えようとする「筋肉の形状記憶」が作用しているそうです。 Sponsored Link お腹周りの脂肪を取る簡単ストレッチ わずか3分程あれば出来る簡単なストレッチをご紹介していきます。 朝晩2回行うのがおすすめ!朝は、寝起きの身体を活動モードに切り替え、夜は1日働いて疲れた筋肉をほぐし安眠に導いてくれます。 肩の力は抜いてリラックスしておきましょう。 息を吸いながら手を回し上げ、耳の横まで持ち上げてください。 手の平を合わすか、組み合わせてぐーっと上に伸びていきます。 目線も天井へ。 お腹の左右が伸び、引き上がっているのを感じながら、ゆっくり5呼吸(30秒程)ホールドしましょう。 息を吐きながら手を下ろします。 右足を90度開き、おへそを斜め前方向へ向けます。 左手を左足太もも裏に添え、吸う息で右手を耳の横まで回し上げましょう。 体重を少しずつ左手に預けながら、右側の体側を伸ばしていきます。 お腹の横にある腹斜筋にも効くポーズです。 5呼吸(30秒程)ホールド。 反対側も同様に行いましょう。 息を吸いながら手を回し上げていき、息を吐きながら前足の膝を90度近くまで曲げていきましょう。 腰を低く落としながら、お腹の正面と横をしっかり伸ばしていきます。 下半身の引き締めにも効果アリ!5呼吸(30秒程)ホールドし、反対側も同様に行えば完了です。 ストレッチと腹式呼吸で効果アップ! より効果的にお腹を引き締めメリハリを作りたいなら、腹式呼吸を組み合わせましょう!息を吸う時にお腹を膨らませ、息を吐くときにお腹を凹ませていきます。 鼻から吸い、口をすぼめて長く息を吐いていくとやりやすいですよ。 息を最後まで吐き切ることで、お腹の深層部にあるインナーマッスルが鍛えられます。 お腹回りにはひねりストレッチ 基本のひねりストレッチにトライ! お腹が丸まらないよう姿勢を正し、両足を前に伸ばし座ります。 左足の膝を曲げて立てます。 その場でも、右足の外側に置いてもOKです。 左手を左腰の後ろの床につき、右手の肘を左膝の外側にかけます。 息を吐きながらぐーっと左側に上体を回していきましょう。 ここで30秒間(5呼吸程)ホールド。 左右各3~5回ずつ行いましょう。 ポーズのポイント ・腰を丸めない(上からひっぱられるイメージで姿勢を正す) ・後ろの手に寄りかからない ・肩を上げずにリラックス ひねりストレッチと呼吸法でくびれ作り! S字のくびれを目指したい方は、お腹を凹ませる腹式呼吸を組み合わせましょう!ひねった状態のまま、鼻から大きく息を吸いお腹を膨らませ、口をすぼめてフーっと長く息を吐き出していきます。 その時、お腹が固くなっていくのを感じてください。 お腹をぺたんこにするイメージで。 アレンジバージョン 飽きずに続けるためにアレンジバージョンも覚えておきましょう。 伸ばしていた足を曲げて、より姿勢を正してみましょう。 股関節の緩やかなストレッチにもなります。 柔軟性がアップしたと感じたら、ヨガのこんなポーズにも挑戦してみて!右膝を曲げ、身体を反対側にひねり、腕を膝にかけて後ろで手をキャッチします。 無理のない範囲で行ってくださいね。 お風呂でお腹マッサージ 身体が温まるバスタイム中にマッサージを行うことで、リンパや血液の流れも良くなります。 石鹸がついた状態でわき腹からへその辺りまで贅肉を寄せ付けます、右手で左のわき腹からへそまでマッサージします。 次に、左手で右のわき腹からへその辺りまでマッサージします。 これを何度もくりかえします。 親指を除く4本の指先をへその右下に当て、もう片方の手を重ねて、「の」の字を小さく3回描く。 おへそを中心にして時計回りに1周6~8カ所。 1カ所ずつずらしながら、3周繰り返す。 湯船の中に座り、両脚の膝とかかとをつける。 親指と4指でお腹の皮膚とその奥の脂肪をつかみ、膝を左右に15cmほど10回ゆらす。 とにかく掴んで他へ流す お肉を動かすイメージで、マッサージをする。 これをこつこつやるだけでも、だいぶ変わります。 前屈みになりお腹の肉を掴みやすくして足の付け根のところからしっかりと下腹部の肉をギュウギュウ掴む。 あるいは、まんべんなく、左右の手で雑巾を絞るようにお肉をつまんでねじって見ましょう! お腹周りダイエット関連のおすすめ記事 お腹回りの脂肪が1日3分でみるみる落ちるストレッチ方法!まとめ 食事制限や運動なし、簡単にお腹痩せできるダイエット方法ですがいかがでしょうか?。 正しい姿勢と呼吸法をマスターすると、その後のストレッチを取り組むことによるダイエット効果が倍増するでしょう。 お腹痩せでスラっとしたくびれをイメージして毎日の生活習慣を変えてダイエット頑張ってください。 ダイエット女性のエクササイズ関連のおすすめ記事.

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確実にお腹の脂肪を落とす筋トレの方法。自宅でも短期間で簡単に落とせる

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皮下脂肪を落とすと腹筋は割れる 脂肪には大きく、皮下脂肪と内臓脂肪があります。 ダイエットでよく耳にする内臓脂肪は、内臓のすき間についた脂肪のこと。 血管に入り込みやすく、生活習慣病の原因にもなります。 一方の皮下脂肪は、皮の下に待っている脂肪のこと。 じつはどんなに腹筋が発達していても、皮下脂肪が付いていると腹筋を割ることはできません。 そもそも腹筋は割れているもの。 肋骨の下から恥骨までつながっている左右2本の腹直筋に、腱画というヨコの線が入っているのです。 腱画はタテに長い腹直筋をヨコに区切って、短い範囲で収縮させることを可能にしています。 実際、かなり腹筋が発達している力士のお腹が割れていないのは、お腹まわりにたっぷり付いた皮下脂肪のせい。 皮下脂肪を落とすことで腹筋は割れて見えるのです。 皮下脂肪を落とす方法が有酸素運動 逆にいえば、皮下脂肪を落とすだけで腹筋を割ることは可能。 ただし「内臓脂肪は普通預金で、皮下脂肪は定期預金」とたとえられるように、内臓脂肪は空腹時などに燃焼しますが、皮下脂肪を落とすには時間がかかります。 そして、皮下脂肪を効率的に落とす方法が有酸素運動。 皮下脂肪を燃やすには、無酸素運動である100mダッシュを20回やるよりも、有酸素運動である20分以上のウォーキングをしたほうが効果的なのです。 とはいえ、皮下脂肪は単なる邪魔者というわけでもありません。 たとえば相撲なら、立ち会いの激しい衝突の緩衝材としての役割を果たしています。 ある程度の皮下脂肪は必要なのです。 スポンサーリンク 有酸素運動が皮下脂肪を落とす理由 有酸素運動が皮下脂肪を落とす理由は、使う筋肉とエネルギー源の違いにあります。 100mダッシュは瞬発的な動きをする「速筋」が使われるのに対して、ウォーキングで使われる筋肉は「遅筋」です。 そして、速筋と遅筋ではエネルギー源が違います。 速筋は、筋グリコーゲンという筋肉内の糖分をおもに使用。 脂肪はほとんど使われません。 一方の遅筋は、肺から取り入れた酸素で脂肪を燃やしてエネルギーにするのです。 このため、速筋を使うトレーニングが無酸素運動、遅筋を使うトレーニングが有酸素運動と呼ばれます。 だからこそ、皮下脂肪を落とすには有酸素運動が効果的なのです。 皮下脂肪を落とす筋トレもある 皮下脂肪は近くにある筋肉を動かして刺激を与えると、ピンポイントで落とすこともできます。 皮下脂肪は文字どおり、皮膚の下に付いた脂肪のこと。 その近くにある筋肉となると腹直筋になります。 さっそく腹直筋に対して刺激を与えて皮下脂肪を落とす筋トレを紹介しましょう。 8カウント数えながら行います。 立っても座っても構いません。 軽く背筋を伸ばした姿勢から、腹直筋に力を入れながら1~4カウントで軽く背中を丸めていきます。 背中を丸めたらその姿勢をキープして、5~8カウントで腹直筋にさらに力を入れるのです。 手は腹直筋に置いて筋肉が硬くなっているかを確認。 息は普通に呼吸してください。 8カウントで元の姿勢に戻ります。 これを10回繰り返してください。 1か月で皮下脂肪に効果が現れるでしょう。 筋トレ自体は簡単なので、1日に何回やってもOKです。 スポンサーリンク 皮下脂肪をつまんで落とす方法 皮下脂肪をつまんで落とす方法もあります。 というのも、皮膚をつまむと皮膚の下に血液やリンパなどが流れ込み、つまんだ皮膚を戻すと今度はそれが押し流されるため。 血行やリンパの流れがアップして、皮下脂肪が燃えやすくなるのです。 皮下脂肪をつまんで落とす方法は、親指と人差し指の指先で両手の指先を当てて行います。 皮下脂肪をつまむように指先の真ん中に皮膚を寄せてください。 その皮膚を大きく引っ張り上げたら、手を離して元に戻します。 「つまむ・引っ張る・戻す」を1秒ずつリズミカルに、1か所20回ずつです。 つまむ場所はみぞおちの下の左右両側、へその左右両側、そしてへその下10cmの5か所。 あくまでも皮下脂肪の下にすき間を作ることが目的なので、あまり強く引っ張り上げないように注意しましょう。 皮下脂肪の落とし方に男女差がある じつは、皮下脂肪の落とし方には男女差があります。 というのも、女性ホルモンは余ったカロリーを皮下脂肪に誘導しやすく、そのぶん内臓脂肪が溜まりにくいという特徴があるからです。 なかでも、皮下脂肪が誘導されやすい場所が妊娠と出産に関わる下腹部。 このため女性は、下腹部の皮下脂肪を中心に太る性質があります。 これが皮下脂肪型肥満。 その形から洋なし型肥満とも呼ばれます。 もともと落とし方が難しい皮下脂肪が、とくに溜まりやすいのが女性というわけ。 皮下脂肪の落とし方の男女差は女性ホルモンと深い関わりがあるのでした。 ちなみに、閉経後に女性ホルモンが減ると、女性は内臓脂肪が溜まりやすくなります。 スポンサーリンク 脂肪はまず皮下脂肪に蓄えられる 体の中にある脂肪は、一部は体を作る成分となり、一部はエネルギーとして使われ、残った脂肪が脂肪細胞に蓄えられる仕組み。 この脂肪細胞に蓄えられる最初の選択肢が皮下脂肪です。 このように体の中に蓄積していく脂肪は、まず皮下脂肪に蓄えられます。 そして、運動のエネルギー源である糖質が枯渇すると、この皮下脂肪が血液中に放出されてエネルギー源となるのです。 しかし、皮下脂肪でまかないきれなくなると、今度は内臓脂肪として蓄積。 肝臓や心臓に多量の脂肪が溜まってしまうと、重い病気を引き起こします。 いいかえれば、皮下脂肪に脂肪が蓄積しているあいだは安心。 内臓脂肪に蓄積するようになったら黄信号なのです。

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