腹筋ローラー 腰。 腹筋ローラーの効果&使い方!初心者が腰を痛めないコツ!頻度は毎日やるべき?

腰痛が治った 腹筋ローラーはすごい おすすめの健康器具

腹筋ローラー 腰

スポンサーリンク トレーニング強度調整の失敗 トレーニング強度の失敗をすると、次の流れのようになります。 強度の調整に失敗し、自分の筋力以上に強い負荷でトレーニングしてしまう。 腹筋だけでは体勢を支えきれず、そのほかの筋肉で体勢を維持。 すると、腰が反ってしまうため、負荷が腰に集中し痛みが発生。 腹筋ローラーをすると腰が痛いと感じる 腰が反るから、腰が痛くなる…という内容の記事が多いです。 しかし、そもそも腰が反ってしまう理由が、トレーニング強度調整の失敗なのです。 例えるなら、ご飯を自分の限界以上に食べると体をこわしてしまうように、強すぎる強度のトレーニングも体を壊してしまうのです。 なので、腹筋ローラーで腰が痛くならないようにするには、 自分にあったトレーニング強度の調整を行いましょう。 己を知る必要があるんだね では、 自分にあったトレーニングの強度とはどういったものでしょうか?それを知るには、もう一つの理由、フォームの失敗により腰が痛くなるケースを知る必要がありそうです。 フォームの失敗 フォームの失敗をすると、次の流れになります。 フォームの失敗をして、腹筋に力を効かせることができていない• つまり、腹筋ではなく、他の箇所に力がかかってしまっている• それが『腰』であった場合、腹筋ローラーをすると腰が痛い…となってしまう フォームを失敗しているから腰が反ってしまい、痛めてしまうのです。 なので、 正しいフォームで腹筋ローラーを使ったトレーニングをする必要があります。 例えるなら、おにぎりに砂糖をふると不味いですよね。 正しい調味料である『塩』をふらないと美味しくありません。 腹筋ローラーも正しい『使い方』があるのです。 そして、自分にあったトレーニング強度とは、 正しいフォームで行えるだけの強度ということです。 強度が強すぎれば、正しいフォームが維持できず腰が反ってしまい、腰が痛い。 そもそも正しいフォームを知らずに間違ったフォームで行えば腰が反って腰が痛い。 …というメカニズム。 強度が強すぎるか、フォームが間違っていることは、 どうやって見分けたらいいのか?というと、 間違った体勢になっているかどうか?で判断できます。 がむしゃらにする前に『やり方』を勉強しよう。 間違った体勢 強度が強い、フォームが崩れている時は2つの体勢になりやすいです。 手首を返しすぎている• 腰が反っている状態になっている 正しいフォームであれば、• 手首の甲は真っ直ぐ• 腰は反らないで真っ直ぐ 腰をどうしても反ってしまう感じがするかたは、最初の姿勢で、背中を丸る意識を持つといいです。 正しい体勢を取れている状態であれば、トレーニング強度の調整は成功しており、フォームも正しいため、腹筋に常に力を入れた状態が維持できるので、腰を反ることがなく、 『痛い』と感じることはないでしょう。 また、 強度の強さですが、 『膝たち』 『足を開いた立ちの状態』 『肩幅に開いた立ちの状態』 の順に強度は強くなり、 体からどれだけローラーを遠くに転がすか? でも強くなります。 強度に関して言うと、腹筋ローラーで 腰が痛くなりがちな人向けにアシスト機能がついた腹筋ローラーもあるので、どうしても自分で調整するのが辛い方は『腹筋ローラー』そのものを初心者向けのものに変えるのも一つの手段ですね。 初心者だと腹筋ローラーは強度強すぎて挫折する人多いからだろうね汗 おまけ よくある間違った体勢 せっかくなので腰が痛くなるのとは別にもう一つ、よくある間違った体勢、これをすると効果が落ちてしまう体勢もお伝えしておきます。 腹筋ローラーを始める最初の体勢が腹筋に力を入れなくても維持できる体勢から始めるのは間違い… それは ローラーが体に近すぎです。 腹筋に常に力が入る状態で腹筋ローラーの回数をこなしましょう。 その場合は、近くてもいいので、常に腹筋に力を入れた状態で腹筋ローラーを行いましょう。 腹筋ローラーで腰が痛い理由…それは間違ったやり方でトレーニングを行ってしまい、腰が反るために『痛い』と感じてしまうのです。 対策として、あなたにあったトレーニング強度で、正しいフォームを維持できる回数でトレーニングを行っていきましょう。 場合によっては、アシスト機能つきのものに腹筋ローラーを変える。 腰が痛くなると日常生活にも支障が出ますから、くれぐれも大切にしましょう。 当記事で紹介しているトレーニングを行うことにより生じたケガ等のトラブルに関しまして、こちらは一切の責任を負いかねます。 また、効果を保証することはできません。 あらかじめご了承の上、安全、体調に気をつけてトレーニングを行いましょう。 メタ坊 筋トレ1年生。 30代に突入し、メタボと診断され、トレーニングを開始。 健康志向に目覚める。 怠惰な体型をなんとかしたいと、トレ男に教えてもらいながら、精進している。 お酒、お菓子の誘惑と日々戦っている。 トレ男 健康志向が高く、パーソナルトレーニングを生業として、日々、多くの人々にトレーニングや健康指導をしている。 メタ坊のトレーニング方針の相談相手。 もはや多少お酒を飲んでも、お菓子を食べても太らないほど代謝がいい無敵男。 最近の投稿• カテゴリー• アーカイブ• 検索: 最近のコメント.

次の

腹筋ローラーの効果的なやり方3選!アブローラーの正しいフォームも

腹筋ローラー 腰

皆さんは腹筋のトレーニングと聞くと、床に仰向けになって両手を後頭部で組み、膝を曲げて上半身を起こすというおなじみの動きを思い出すかと思います。 学校の体育の時間などで行ったこの腹筋運動は、上体起こしや 「シットアップ」と言った名称があるトレーニング方法です。 このトレーニングでは、上半身が地面から完全に離れ、両手の肘が膝につくくらいに体を起こすような運動をしていたのではないでしょうか。 しかし、これは 腰痛を引き起こす腹筋トレーニングの典型的な動きでもあります。 体が地面から離れる際、腹筋と同様に腰への負担が強くかかってしまうためです。 腰痛持ちや腰に不安がある人は、シットアップはなるべく行わない方がいいでしょう。 この種目もシットアップ同様に床に仰向けになって行います。 レッグレイズでは両足を伸ばしたまま、上半身ではなく下半身を持ち上げるのが特徴です。 そしてこの動きに、腰痛が悪化してしまう理由が隠されています。 レッグレイズは膝を曲げずに行うことでトレーニングの強度を高めます。 しかし、股関節主導で足を持ち上げようとすると、その重量で 腰が反るような姿勢になるのです。 その状態で足の重量を支えることとなるので、腰にかなりの負担がかかることとなります。 その結果、腰を痛めたり腰痛が悪化したりといったリスクが高まってしまうのです。 とは言え、 レッグレイズはやり方次第で腰を痛めずにトレーニングできます。 その方法は、この後に紹介する腰を痛めないトレーニングで紹介しましょう。 その強度は半端なものではなく、立った状態で腹筋ローラーを転がして行う「立ちコロ」は、間違いなく トップクラスの高負荷腹筋トレーニングの1つと言えるでしょう。 この腹筋ローラーでは、両手でグリップ部分を持ち、ローラーを転がす要領で体を大きく前へ倒していく運動です。 この時、なるべく体を倒して地面に近づけるよう動くのですが、 体を前かがみにすればするほど、腰への負担も増大します。 それは、体を元のポジションへ戻す時も同様です。 この一連の動作で、かなり腰にダメージが入ってしまいます。 本来は体の背面も鍛えられるというのが腹筋ローラーの強みなのですが、腰痛持ちの方には大きなリスクと言えるでしょう。 腰痛につながりやすいトレーニングを紹介したところで、ここからは腰に負担がかかりにくいトレーニングを中心に解説していきます。 始めに紹介するのは、腹筋全体を鍛えるのにオススメな「プランク」です。 プランクは腹直筋・腹斜筋・腹横筋と、お腹周りにある筋肉をまんべんなく刺激できるとても便利なトレーニングです。 何よりプランクが腰痛持ちの方にありがたいのは、その動きの少なさにあると言えます。 プランクはうつ伏せの状態で両肘、両足のつま先を使って体を支えて、体を浮かせるというのが基本的な動きで、あとはこの状態を維持するだけのトレーニングです。 維持する「だけ」と書きましたが、意外とこの姿勢を保つのは大変で、30秒ほどでかなり腹筋が鍛えられることでしょう。 このトレーニングでは、 腰が落ちたり上がったりせず、腹筋に力を入れて足から背中までが一直線の姿勢を保つことが重要です。 自宅でも簡単にできるトレーニングなので、ぜひチャレンジしてみてください。 【プランクについてもっと詳しく知りたい方はこちら】 次に紹介するのは、先ほど腰痛につながりやすいトレーニングとして紹介した「レッグレイズ」です。 このトレーニングはお腹の正面にある腹直筋の中でも、下腹部に近い部位を鍛えることができます。 他の腹筋トレーニングの多くが腹直筋の上部に効くので、ぜひ腹筋を鍛える時にはトレーニングメニューに追加したい種目です。 そんなレッグレイズを腰痛が悪化しないように行うには、ある簡単なコツがあります。 それは、 「お尻の下に両手を敷く」というものです。 レッグレイズを行う時は多くの場合、両手は自然に伸ばしたまま床についてトレーニングをします。 その手をお尻の下で重ねるように敷くと、骨盤を浮かせて動きの補助をしてくれるようになり、腰の負担が激減するのです。 もし次回以降レッグレイズのトレーニングを行う場合は、ぜひこのポイントを追加して行なってみてください。 おそらく腰にかかる負担が劇的に変わっていることでしょう。 【レッグレイズについてもっと詳しく知りたい方はこちら】 クランチはその動きの性質上、シットアップと非常に間違えられやすいトレーニングでもあります。 しかし、腰痛持ちの方やより腹筋を鍛えていきたい方は、クランチはダントツに効果的なので、ぜひやり方を覚えてください。 クランチは床に仰向けになり、膝を曲げて地面から離して行います(床に足をつけて行なっても構いません)。 両手は胸の前で組んだり耳の後ろに添えましょう。 その状態になったら体を起こすわけですが、大切なのは 「頭から体を丸めるようにして上体を浮かせ、肩甲骨が離れるかどうかの位置で止まる」というものです。 一見地味で動きが少ないように見えますが、これが腹筋の収縮を最も強く効かせ、なおかつ腹筋への刺激を逃さないためのコツなのです。 そして、この状態になったらまた体をゆっくり起こしますが、背中を床にベッタリ付けず、腹筋への刺激を残したまま次の動作を始めます。 クランチは背中がややストレッチするものの、腰はほとんど動かないのが特徴です。 腹筋への刺激も非常に強いので、ぜひこのトレーニングの動きをマスターしてみてください。 ドローインは一見トレーニングに見えないのですが、お腹のインナーマッスルである腹横筋と、呼吸筋の1つである横隔膜を刺激することができるトレーニングです。 このトレーニングは床に仰向けに寝て、膝をやや曲げて行います。 両手は地面につけていてもいいですし、お腹の上に乗せていても変わりません。 ドローインは簡単に言うと、 「大きく腹式呼吸をする」と言うトレーニング方法です。 深呼吸のように、鼻から大きく息を吸ってお腹を膨らませ、そして口から息を吐いてお腹を凹ませます。 非常にシンプルな動きですが、腹筋の動きはかなりダイナミックに行いましょう。 息を吸う時はこれ以上ないくらいにお腹を大きく膨らませて、息を吐く時はお腹が床にベッタリつくくらいのイメージで凹ませます。 非常に深い深呼吸をすることで、リラックス効果も期待できるトレーニングです。 しかし、お腹を大きく凹ませる時に腰に違和感を覚える人も中にはいます。 その時は、お腹を凹ませる度合いを和らげたり一度トレーニングを中断したりして対応してみてください。 【ドローインについてもっと詳しく知りたい方はこちら】.

次の

腹筋ローラーの正しいやり方!ポイントは腕・腰・脚の使い方にあった!

腹筋ローラー 腰

きっかけは「体幹を鍛える」 体幹を鍛える。 少し前まではあまりなじみのない言葉だったと思います。 どこの部分を言ってるのかはっきり理解できている人はどのくらいいるのでしょうか? 自分もわかりません。 何となくイメージするのは体の芯の部分です。 そこを鍛えるとどうやら体に良いらしい。 そんなふわっとしたイメージで興味を持ち、試しにやってみようとしましたが、いったいどうやって鍛えればいいのか。 テレビでGACKTさんがやっていた腹筋ローラー ある日テレビを見ているとガクトさんが腹筋ローラーをガンガンやっていました。 しかも、膝をしっかり伸ばした状態です。 これは何か凄そうと思い、ネットで検索してみると、意外と安い価格で売っていました。 すぐに購入し、軽い気持ちでやってみると全然できません。 両手でローラーを持ってコロコロと転がして、体が伸びきったら今度は逆に戻ってくるだけなんですが、これが非常にきついんです。 立ったままやるのは全く無理で、膝をついてやれば何とか戻ってこれる感じでした。 そして、ほんのちょっとやっただけでしたが、翌日ひどい筋肉痛に襲われました。 胴体全体が筋肉痛になったように感じたので、おなか周りや背中、胴体全体に効果があるトレーニングだとわかりました。 しばらく継続してみようと思い、毎朝少しづつチャレンジしました。 一時期は膝を伸ばした状態でクリアする事を目標に頑張っていましたが、負荷が強すぎると思い、あきらめました。 鍛えるどころか、ケガをします。 自分には膝をついた状態でちょうどいいです。 そんな感じで始まった腹筋ローラーとの付き合いも、気がつけばもう7年です。 いまだにほぼ毎朝、5回~10回くらいはやってます。 姿勢も良くなり、腰痛も改善 腹筋ローラーで、背筋と腰回りの筋肉が鍛えられたのでしょうか、普段の姿勢が良くなったように思います。 あとは腰痛の改善です。 朝、洗顔の時などに「あれ?そういえば腰が痛くないな。 」と思ったのは、腹筋ローラーをやりだして数か月してからだったと思います。 腰痛に対する効果は実際はもっと早くに出ていたと思いますが、自然に効いていたので気がつくのが遅かったと思います。 なぜ腰痛が改善するのか? 自分の想像では 胴回りの筋肉を鍛えることで、コルセットのように腰を支持できているんだと思います。 でも、今現在、腰痛がひどい人はすぐに腹筋ローラーやっちゃだめです。 余計に悪化する可能性があります。 腰の状態が比較的良い時に、少しずつやってみてください。 最初はきついですが、効果はあると思います。 歩いたり走ったりしないと脂肪は落ちないと思います。 何といっても、小さい、軽い、安い、効き目がある。 という素晴らしいトレーニング器具なので、ぜひ試していただきたいです。 7年使っても全く壊れてません。 コスパ最高です。

次の