カーボ ローディング と は。 絶対に失敗しないカーボローディングの食事メニュー

カーボローディングのメリットとおすすめのやり方とは? | 【シリアスランナー】に送るおすすめのトレーニング・レース・ランニングギア情報

カーボ ローディング と は

目的 [ ] カーボ・ローディングは、を必要とするスポーツなどの場面で用いられるほか、の手術を行う患者への体調管理にも利用される。 人間が体に蓄えられるエネルギーの代表としてがあるが、脂肪はたくさんの貯蔵が出来る利点がある反面、即効的な利用に乏しく、多くのスポーツではエネルギー源として期待しにくい。 それに対し、グリコーゲンはエネルギーとしての分解が容易で即効性があり、スポーツにおいて大変有効なエネルギーであるが、貯蔵できるのは主に肝臓と骨格筋などに僅かである。 カーボ・ローディングはグリコーゲンを最大限、体に貯蔵して高い運動能力を得る事を目的に行われる。 効果 [ ] 通常よりグリコーゲンを多く保持するため、運動に必要なエネルギーの枯渇を起こしにくく、運動出来る回数や連続して運動し続ける時間を増大させる事が出来る。 とりわけや、スキーのなどの高い持久運動を継続するスポーツでは、エネルギーを大量に消費するため、グリコーゲンの貯蔵量は成績に大きな影響を及ぼす。 例えばマラソンなどで、大会の数日前からトレーニングの強度を落とし、休息日も設けるなどして十分に体力を回復させると大会で疲れが出にくくなり、日頃とは比べ物にならないほど好成績となる場合がある。 これは休息によって、日頃のトレーニングで痛んだ筋繊維が修復されるとともに、体内で枯渇気味になっていたグリコーゲンが十分に蓄積されるため、身体が本来の能力を発揮出来るようになるからである。 大会前における体内のエネルギー調節を「カーボ調整」ともいう。 体内での蓄積量以上にグリコーゲンを消費し枯渇した場合には、通常、1日程度では十分に回復が出来ない。 グリコーゲンが十分回復するまでには数日間(3日程度)かかるのでこの間は著しいパワー・持久力の不足に陥る。 体内グリコーゲンの消費と貯蔵といったエネルギー収支についての管理をせず、大会直前まで通常のトレーニングを行ったり、休息期間を設けないなどの誤った調整を行うと、試合時のパフォーマンスを低下させることになる。 なお、カーボ・ローディングはスポーツ試合時の対応のみでなく、疲労回復や身体能力の維持・向上などといった日常生活における身体コンデションの管理法としても有効な概念である。 方法 [ ] 古典的方法 [ ] 古典的な例としては、体にあるグリコーゲンを一度枯渇させ、それによってグリコーゲンを早急に回復・貯蔵する反応(リバウンド)を利用して大量のを摂取し、効率よくグリコーゲンを貯め込む方法である。 大会(試合)など運動能力を最大限に発揮したい日の約1週間前から4日程度前まで、ごはんや麺類、パンなどの炭水化物の摂取を制限する。 代わりにステーキやフライドチキンなど、とによって必要エネルギーを確保しながら、無理の無い程度に運動を行い、一旦、体のグリコーゲンを消費し枯渇させる。 そして、3日前からは逆に控えていた炭水化物(スパゲッティ、うどんなど)を大量に摂取し、運動を控えつつ最大限にエネルギーを貯め込む。 ただし、この方法は、疲労が残ったり、3日前からの高炭水化物の摂取期において体調を崩した場合(特にの不調など)にはグリコーゲンの蓄積が目的通り出来なくなる等のリスクもある。 古典的なカーボ・ローディングの例 大会(試合)日を基準とした時期 運動量 食事 備考 約1週間前〜4日前 増やす(または通常) 高タンパク質・低炭水化物 体内グリコーゲンを枯渇させる 3日前 減らす 高炭水化物 リバウンド効果によりグリコーゲン蓄積 2日前〜前日 減らす・休む 現在の方法 [ ] 現在では炭水化物の制限を行わず、大会(試合)の約1週間前から運動量を減らしてグリコーゲンの消費を抑えつつ、3日前から大量の炭水化物を摂取して、グリコーゲンを体内に蓄える方法が推奨されている。 こちらの方が体に掛かる負担が少なく、調整リスクも少ない。 現在のカーボ・ローディングの例 大会(試合)日を基準とした時期 運動量 食事 備考 約1週間前〜4日前 減らす 通常(混合食) 体内グリコーゲンを維持 3日前 高炭水化物 体内グリコーゲンを蓄積 2日前〜前日 減らす・休む 単に大会(試合)前に炭水化物を多めに摂るだけでも1. 1〜1. 2倍程度のグリコーゲン貯蔵量増大は見込めるとされるが、カーボローディングを行うことによって、筋肉、肝臓中のグリコーゲン量をおよそ2〜3倍に増加させることが可能である。 いずれにせよ、大会前数日間は運動量を減らすか、休まなければ効果は見込めない。 一時的に血糖値を下げる方法 [ ] 試合の2時間前までにを行うことで血中の濃度が上昇し、血清中のグルコース濃度が著しく下がる。 これによって60分以上続く試合などで高いパフォーマンスを発揮できる。 これは一時的な ()の状態になることで起こることが知られており、好成績を残しているアスリートの多くが行っている。 ただしこの方法では一時的な()からくる ()によってしばらくの間パフォーマンスが低下する。 食事内容 [ ] カーボ・ローディング期間中の食事の内容は摂取したと同様に重要である。 食事は2つの、グルコースとを中心に構成される。 フルクトースはで代謝されてグリコーゲンになるが、カーボ・ローディングの目的である筋肉中へのグリコーゲンの貯蓄には効果がない。 結果、フルクトースを多く含むおや果物などは期間中に食べる最適な食物とはいえない。 古典的カーボ・ローディングではグルコースのであるを主栄養とするパスタが主な食事になる。 他のグルコースを豊富に含む食べ物にはご飯、パン、ジャガイモなどがある。 脚注 [ ] []• Noblett, S. ; Watson, D. ; Huong, H. ; Davison, B. ; Hainsworth, P. ; Horgan, A. 2006. Colorectal Disease 8 7 : 563—9. 関連項目 [ ]•

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ファットローディング~ランニングを科学する⑰

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カーボローディングとは、カーボ(カーボハイドレイト=炭水化物の略)とローディング(装填すること)を合わせた造語で、俗にエネルギー源となる炭水化物を溜め込む方法のことを言います。 カーボローディングをやるメリット 運動のエネルギー源となるのは糖と脂肪です。 糖はグリコーゲンとして体内に取り込まれますが、その溜め込む量はわずかです。 フルマラソン1回分走れるほどの量は溜め込めませんが、すぐにエネルギーにできるというメリットがあります。 一方で脂肪は枯渇しないほどの量がありますが、エネルギー化しにくく、溜め込んでも遭難した時くらいしかいいことはありません。 そのため、レース直前にはできるだけグリコーゲンを溜め込むことが重要になるのです。 炭水化物は分解されて糖になり、グリコーゲンとして体内に溜め込まれますが、すぐにエネルギー化されるブドウ糖などの単糖類と、米や麺類など、エネルギー化されるまでに少し時間のかかる多糖類があります。 そこでレースの2〜3日前から多糖類を中心とした炭水化物を多めに摂ってエネルギーを溜め込もうというのがカーボローディングです。 カーボローディングを行うと体内のグリコーゲン量が増え、エネルギー量を増やすことができます。 カーボローディングのやり方 カーボローディングはなんとなくレースの2〜3日前から炭水化物を増やすことだと認識している人も多いです。 そのくらいでも良いと思いますが、レース当日に体重が重くなってしまうというデメリットもあります。 もっとおすすめの方法としてはカーボアウトの期間を設けることです。 カーボアウトとは、炭水化物を断ち、意図的にグリコーゲンを枯渇させた状態です。 期間的には目標レースの1・2週間前あたりです。 そしてレース2〜3日前からは炭水化物を多めに摂取します。 ドカ食いするのではなく、食事の量は変えずに炭水化物の割合のみ増やすのがポイントです。 カーボアウト期間を設ける目的は体重のためだけではありません。 グリコーゲン不足の身体に炭水化物を与えることで、いつもより多くのグリコーゲンを溜め込もうと身体に思わせるためです。 ただし、このカーボアウトを本気でやると、栄養素不足による体調不良にもなりかねませんので、あまり厳格なレベルでやるより少し減らすくらいのやり方が良いと思います。 ちなみに炭水化物を摂るために焼き芋を食べたりすると、食物繊維も多く含むためガスが溜まりやすくなり、お腹が強くない人にはおすすめできません。 同様にレース当日の朝や前日の朝には、食物繊維や乳製品など、お腹が緩くなる食べ物は摂らないことをおすすめします。 カーボローディングの最もおすすめの方法 カーボアウトの期間を設けてから炭水化物を摂るやり方を説明しましたが、では炭水化物はどんな食材で摂ったらよいかという点についてお話しします。 これはパスタでもモチでもご飯でも、好きなもので良いとは思いますが、私が最もおすすめする方法はモルテンドリンクを使ったやり方です。 不味いのだけは難点ですが、どうしても体重が増えてしまいがちな主食でのカーボローディングと違って、モルテンなら体重増加も防げます。 前日はもちろん、当日の朝もモルテンを飲むようになってから、私はジェルなしでもフルのレースを走り切れるようになりました。 モルテンについて詳しくは」の記事を参照してください。 まとめ カーボローディングには明確にこれが正しいやり方というものがあるわけではなく、市民ランナーには不要だという意見もあります。 そのため、様々な方法を試してみて、自分に合ったやり方を見つけるのが一番良い方法かもしれません。

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炭水化物(糖質)とカーボローディング~ランナーの栄養学①

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筋トレでは時折「ローディング」という言葉を聞くことがあります。 特に、クレアチンローディングは有名なので、実践している人もいらっしゃるのではないでしょうか。 しかし、ローディングには複数の種類があり、スポーツの世界では「カーボローディング グリコーゲンローディング 」が有名です。 カーボローディングのやり方を簡単に説明すると、 試合の1週間前からトレーニングや練習量を減らして、3日前から高糖質・低タンパク質・低脂質の食事を実践します。 持久性競技ではカーボローディングは欠かせないものになっており、適切に行うことで競技のパフォーマンスを飛躍的に向上させることができます。 今回は、カーボローディングの効果や方法、メリットやデメリットについて、次のポイントを詳しく解説していきます。 この記事でわかること• グリコーゲンは持久性競技に欠かせないが、通常の体内貯蔵量では足りないことが多い• カーボローディングを行うことで、通常の倍ものグリコーゲンを体内に貯蔵しておける• カーボローディングは、試合の1週間前から運動量を控え、高糖質の食事を摂取することで行う• カーボローディングの最大のメリットは、持久力向上によるパフォーマンスの向上• カーボローディングには体重増加というデメリットがあるので、体重制限のある競技では注意しよう• 高糖質食は通常の食事だけではなく、間食も取り入れて無理なく必要な糖質を摂取しきろう• フルクトース 果糖 でもグルコースと同じ効果を得られるので、お菓子や果物も活用しよう• 試合当日の朝食は試合の3〜4時間前には必ず済ませて、それ以降は固形食から流動食へ変えながら糖質を補給しよう カーボローディングとは、マラソンなどの持久性の運動に欠かせないエネルギー源を身体に大量貯蔵する方法 カーボローディング Carbohydrate Loading もしくはグリコーゲンローディング Glycogen Loading とは、「グリコーゲン」を、通常より多く身体に貯蔵することです。 グリコーゲンとは糖質の一種で、筋肉の運動に必要なエネルギーを生成するために必要な物質です。 グリコーゲンはガソリンのようなもので、運動には欠かせない物質である 米やパン、麺類などに含まれている炭水化物は、その大半が糖質です。 そして、その糖質にはデンプンや砂糖、乳糖などの種類があり、体内で消化吸収されてから体内で「グルコース」という糖質の一種に変換されて、すぐにエネルギーとして活躍します。 グルコースは燃焼すると、1gあたり4kcalのエネルギーになりますが、すぐに使われなかった場合は「グリコーゲン」として貯蔵されます。 グリコーゲンはグルコースがいくつも繋がった物質で、主に肝臓と筋肉に貯蔵されます。 運動時はまたグルコースに分解されて、エネルギーに変換されます。 このように、グリコーゲンはガソリンのような役割を果たしているので、運動中にグリコーゲンが不足していくとガソリン切れになり、身体がどんどん重くなってパフォーマンスが低下していきます。 つまり、このグリコーゲンをどれだけ身体に蓄積しておけるかが、スポーツの結果を大きく左右することになるのです。 カーボローディングは、20kmを超える持久走、マラソン、もしくは運動時間が1時間半を超える持久性競技で有効 カーボローディングは、20kmを超える持久走、もしくは運動時間が1時間半を超える持久性競技で有効です。 したがって、カーボローディングは、主に持久力を必要とするマラソンや自転車レースなどで、広く活用されています。 私たちの身体は、主に体脂肪という形でエネルギーを蓄えていますが、脂肪をエネルギーに変換するときはタイムラグが生じます。 即効性に乏しい脂肪は、スポーツでのエネルギー源には向いていないのです。 その一方で、グリコーゲンはエネルギーへの分解が容易なので、スポーツのエネルギー源に最適です。 しかし、体脂肪と違って貯蔵できる量がごく僅かで、肝臓や筋肉などに限られた量しか存在していません。 カーボローディングは、このグリコーゲンを最大限に貯蔵しておくためのものなのです。 カーボローディングを行うと、通常より多くのグリコーゲンが体内に貯蔵されているため、運動を続けても必要なエネルギーが枯渇しにくくなります。 そのため、高いパフォーマンスを持続できる時間が長くなるのです。 グリコーゲンは通常の食事では、数日以上経過しないと十分に貯蔵されない 日頃のトレーニングなどでエネルギーを大量に消費して、体内のグリコーゲンが枯渇した後は、数日以上が経過しないと元の貯蔵量には戻りません。 このときにスポーツの試合等を行っても、パワーや持久力が低下しているので満足な成績を残せないことが多いのです。 カーボローディングでは、試合の1週間前からトレーニングや運動量を減らして、グリコーゲンの消費を抑えます。 さらに、糖質を多く含む食事を摂取し続けることで、体内のグリコーゲンを最大限まで貯蔵していきます。 カーボローディングは、スポーツの試合があるときだけではなく、疲労回復や身体能力の維持にも役立ちます。 十分にグリコーゲンを回復させることで、体力も同時に回復して日頃のトレーニング等で疲労している筋肉の状態も良くなるのです。 カーボローディングを成功させると、なんと1,200kcalものエネルギーを体内に余分に貯蔵できる 持久性競技に欠かせないグリコーゲンは、脳や赤血球を除くほとんどの細胞中に存在しています。 その中でも肝臓と筋肉には特に多くのグリコーゲンが貯蔵されており、肝臓では約40g、筋肉中には約350gが蓄えられています。 通常の食事では、総摂取エネルギーで糖質が占める割合は約50〜60%ですが、カーボローディングではこれを70%以上にして体内にグリコーゲンをどんどん貯蔵していきます。 その結果、肝臓では約80g、筋肉では約600gものグリコーゲンを蓄えることができるようになるのです。 平常時では体内のグリコーゲン量がおよそ400g程度なのに対し、カーボローディングを行った後では約700gにまで増加します。 つまり、なんと倍くらいのエネルギー源を身体に蓄えておけるということなのです。 ちなみに、300gのグリコーゲン増加はカロリーに換算すると1,200kcalになります。 フルマラソンでは42. 195kmもの距離を走りますが、全体で約2,500kcalという膨大なエネルギーを消費します。 カーボローディングを行うと、体内のトータルエネルギー量は約2,800kcalになるので、エネルギーが不足しにくくなるのです。 それでは、この素晴らしい食事法はどのようにして実践すれば良いのでしょうか。 実は、論理としては決して難しいものではありませんが、2種類の方法があるので詳しく見ていきましょう。 古典的な方法では、体内のグリコーゲンを一度枯渇させてから、リバウンド効果を狙う カーボローディングにはいくつかの方法がありますが、まずは古典的な方法から見ていきましょう。 この方法は今となっては古臭く、さらに体調不良を招きやすいというデメリットが大きいため、通常は使用されません。 古典的な方法では、まず体内にあるグリコーゲンを「糖質制限」で一度枯渇させます。 それから急激に糖質を大量に摂取しつつ運動を控えることで、体内のグリコーゲンを急速に回復させます。 こうすると、リバウンド反応によって通常よりも多くのグリコーゲンが貯蔵されるのです。 それだけでは身体のエネルギーが不足してトレーニングができなくなるので、タンパク質や脂質の摂取量を増やしてカロリーを調整します。 こうすることで、身体に貯蔵されているグリコーゲンが枯渇します。 さらに、3日前からは炭水化物を大量に摂取して、運動を控えるようにします。 旧来の方法• 約1週間前〜4日前…運動量を増やし、高タンパク質・低炭水化物の食事で、体内のグリコーゲンを枯渇させる• 3日前…運動量を減らし、高炭水化物の食事を初め、リバウンド効果によって通常よりも多くのグリコーゲンを蓄積させる• 2日前〜前日…可能な限り運動量を減らし、高炭水化物の食事を続け、グリコーゲンを可能な限り蓄える ただし、この方法は身体に急激な変化を与えるため、疲労感が残ったり胃腸の調子を崩したりしてしまうことがあります。 そうなると、グリコーゲンの貯蔵が期待どおりに行われないため、リスクの高い方法です。 現代的な方法では、糖質制限は行わないため安定的にカーボローディングを行える 前述した古典的な方法に対して、現代的な方法では身体に負担が掛かる糖質制限は行いません。 試合などの大切な日の1週間前から、運動量を減らしてグリコーゲンの消費を抑えます。 ただし、総エネルギー摂取量が増えすぎないように、タンパク質や脂質の摂取量は減らすようにしましょう。 新しい方法• 約1週間前〜4日前…運動量を減らし、通常の食事を続けることで、体内のグリコーゲン量を維持する• 3日前…運動量を減らし、高炭水化物の食事を初め、グリコーゲンを蓄積させ始める• 2日前〜前日…可能な限り運動量を減らし、高炭水化物の食事を続け、グリコーゲンを可能な限り蓄える こちらの方法は身体に掛かる負担が少ないため、大切な日に疲労感が残ったり胃腸の調子を崩したりといった、厄介な問題が起こるリスクを減らすことができます。 カーボローディングのメリットは持久力の向上で、デメリットは体重増加である カーボローディングの素晴らしい効果と実践法について見てきました。 それでは、この食事法にはどのようなメリットとデメリットがあるのでしょうか。 それぞれを確認しておくことで、実践する際のスケジュールや対策を立てやすくなります。 カーボローディングの最大のメリットは、持久力が向上して試合の結果が良くなること カーボローディングを行うと、持久力が向上するという大きなメリットが得られます。 正しい方法で実践できると、肝臓や筋肉中には通常の約2倍のグリコーゲンを蓄えることができます。 これは、長時間に及ぶ競技では極めて大きなメリットになります。 逆に、 試合が1時間未満の短時間なものであったり、瞬発力を発揮するような種目の場合は、カーボローディングを行う必要はないと考えられています。 体内に蓄積されている通常のグリコーゲン量でエネルギーをまかなえるため、体内のグリコーゲンが枯渇してしまうことがほとんど無いからです。 しかし、1時間半以上も続く競技では、中盤以降にグリコーゲンが枯渇してしまうため、パフォーマンスが圧倒的に低下してしまいます。 カーボローディングは、長時間の競技でも高いパフォーマンスを保ち続けるための食事法のひとつです。 単純に、試合前に炭水化物を多めに摂取しておくだけでも、1. 1〜1. 2倍のグリコーゲンを貯蔵しておけます。 冒頭で解説したように、カーボローディングを行うと、なんと約2倍ものグリコーゲンを貯蔵できるようになるのです。 したがって、試合時のパフォーマンスを明らかに高めることができます。 カーボローディングを行うと、体重が1kgほど増えてしまうという欠点がある カーボローディングのデメリットとしては、体重の増加が挙げられます。 糖質には細胞へ水分を引き込む性質があり、補給したグリコーゲンの約3倍の水分が細胞へ引き込まれます。 グリコーゲン1gには約3gの水分が結合するため、例えばカーボローディングで250gのグリコーゲンを蓄積すると、750gの水分が細胞中へ溜まるので合計で1kgの体重増加となります。 体重が増加すると、身体が重い感じがしたり動きづらくなったりすることがあるので、体重制限が必要な競技では注意が必要です。 体脂肪がついて太ってしまうのではなく、水分量が増えることによって起こる一時的な体重増加なので、競技でグリコーゲンが使い果たされると元の体重に戻ります。 したがって、競技に問題がなければ心配する必要はありません。 また、筋肉中のグリコーゲンが急激に増加すると、代謝が間に合わずに肝臓や胃腸などの臓器に負担が掛かることがあります。 そのため、試合の時だけ突然行うのではなく、事前に練習も兼ねてカーボローディングを試し、身体を慣らしておくのもオススメです。 カーボローディングは体質によっては効果がなかったり、危険な場合があるので注意が必要 カーボローディングは、食事の内容が通常とは全く違った特殊なものになります。 さらに、栄養バランスも糖質に大きく偏っているので、体質によっては大した効果を得られなかったり体調を崩してしまう場合があります。 前述したように、いきなり試合前に行うのではなく、事前にテストして身体の状態を確認しておくと良いでしょう。 それで上手くいかないようであれば、無理してカーボローディングを行うのではなく、通常どおりの食事で試合に臨む方が無難です。 また、短期間で糖質を大量摂取するので、糖尿病や高血圧を患っている場合は、カーボローディングは危険なので行ってはいけません。 試合の効果を高めるために行って、健康を崩してしまっては本末転倒なので、カーボローディングは自分の体調や体質を考慮して実践するようにしましょう。 カーボローディングの高糖質食は、1日に複数回に分けて摂取しよう カーボローディングの食事内容は、摂取カロリーと同様に重要です。 なお、カーボローディングには間違った知識が蔓延していることもあります。 正しい知識を実践する方が、簡単にカーボローディングを実現できるので、食事法を確認していきましょう。 高糖質食は通常の食品から十分に摂取できるので、食事を楽しみながらローディングしよう 高糖質食というと何だか難しそうな気がしてしまうかもしれませんが、実は決して難しくはありません。 高糖質食は、単一の食品だけではなく、さまざまな食品から摂取できます。 ご飯やパン、うどんやパスタなどの主食だけではなく、ジャガイモのようなイモ類や果物にも豊富な糖質が含まれています。 カーボローディングの高糖質食では、総摂取カロリーの約7割を糖質から補給する必要があります。 したがって、相当な量の炭水化物を摂取する必要があるので、1〜2食だけ大量に食べるという方法では到底不可能です。 そのため、3回の食事すべてを充実したメニューにして、糖質が不足しないようにしましょう。 また、炭水化物の摂取量が多くなると体内での消化が悪くなるので、例えば麺類を短く切ったり柔らかく調理するなどの工夫が有効です。 イモ類は糖質が多い反面、食物繊維も多くて腸内ガスが発生しやすいので、試合の当日や前日に食べ過ぎないようにしましょう。 自分が食べやすい食材を事前に確認しておくと、高糖質食を効果的に摂取することができます。 食事だけでは糖質を摂取しきれないので、間食で足りない分を補おう 実際に500〜600gという大量の糖質を食事だけで摂取しようとすると、3食で全てを摂取する必要があるので非常に大変です。 そこで、無理なく高糖質食を摂取できるように、1日に何度か間食をはさんで糖質を補給するのがオススメです。 間食におにぎりやパンを食べると、すぐにお腹がふくれて後の食事につかえてしまうことがあります。 まんじゅうやカステラのような和菓子には、糖質が豊富でありながら脂質が少ないというメリットがあります。 その一方で、チョコレートやクッキーのような洋菓子には、脂質が多く含まれているので高カロリーになってしまいます。 また、「フルクトース 果糖 を多く含む果物やお菓子は、筋肉中のグリコーゲンの蓄積にはつながらないため効果がない」と言われることがありますが、これは誤りです。 実際には、フルクトースでも肝臓でグリコーゲンに変換されるため、カーボローディングの効果は全く低下しないのでご安心ください。 むしろ、果物やお菓子は簡単に糖質を補給できるので、食の細い方にはオススメの食材なのです。 試合の1時間前からは仕上げのローディングとして、消化の良い固形食や流動食を摂取しておこう 試合当日の朝食は、試合時間の3〜4時間前までには必ず終わるようにして、完全に消化させてから試合に臨みます。 試合の1時間前までには、徐々に固形物から流動食へと変えながら、少しずつ糖質を補充していきます。 できるだけ糖質が入ったスポーツドリンクで補給するようにします。 水分を一気に補給すると胃腸の調子を崩してしまうので、全体で200〜250ml程度を目安にして、こまめに少しずつ補給するようにしましょう。 参考:「 156〜157ページ 」 桑原弘樹 著 カーボローディングを活用して、持久性競技のパフォーマンスと試合結果を高めよう! 今回は、カーボローディングの効果や方法、メリットやデメリットについて、次のポイントを詳しく解説してきました。 今回のまとめ• グリコーゲンは持久性競技に欠かせないが、通常の体内貯蔵量では足りないことが多い• カーボローディングを行うことで、通常の倍ものグリコーゲンを体内に貯蔵しておける• カーボローディングは、試合の1週間前から運動量を控え、高糖質の食事を摂取することで行う• カーボローディングの最大のメリットは、持久力向上によるパフォーマンスの向上• カーボローディングには体重増加というデメリットがあるので、体重制限のある競技では注意しよう• 高糖質食は通常の食事だけではなく、間食も取り入れて無理なく必要な糖質を摂取しきろう• フルクトース 果糖 でもグルコースと同じ効果を得られるので、お菓子や果物も活用しよう• 試合当日の朝食は試合の3〜4時間前には必ず済ませて、それ以降は固形食から流動食へ変えながら糖質を補給しよう マラソンや自転車レースなどの持久性競技では、中盤以降に力が抜けてパフォーマンスが大幅に低下してしまうことが少なくありません。 そんなときは、カーボローディングを是非とも活用して、事前に十分な量のエネルギーを身体に蓄えておきましょう。 カーボローディングというと、なんだか難しそうなイメージがあるかもしれませんが、コツさえつかめれば意外と難しくありません。 大切なことは、試合の1週間前からトレーニングや練習量を減らして、3日前から高糖質・低タンパク質・低脂質の食事を実践することです。 さらに、間食にお菓子や果物を取り入れて食事回数を増やすことで、無理なく大量の糖質を補給すると成功させやすくなります。 カーボローディングを正しく実践して、試合のパフォーマンスを向上させて良い結果を残しましょう! また同じようにクレアチンのローディング法についても解説しているのでこちらもチェックしてみてください。

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